DİYET LİFLERİNİN ÖNEMİ
Lif besinlerin sindirilemeyen kısımlarıdır. Bitkisel hücre kalıntısı, besleyici değeri olmayan lif, sindirilemeyen veya elverişsiz karbonhidratlar gibi de adlandırılmaktadır. Diyet liflerini 2 ana grup altında inceleyebiliriz: çözünür lifler, çözünmez lifler.
=>Çözünür lifler(suda eriyen); suyu tutarak jel ve sıkı yapı oluşumunu sağlarlar. Diyabetin kontrolünde yardımcıdır. Elma, yulaf, kepek, brokoli, havuç çözünür lif kaynaklarına örnek olarak verilebilirler.
=>Çözünmez lifler(suda erimeyen); ağırlığının yaklaşık 20 katı kadar suyu yutar. Kabızlık, hemoroit ve kolon kanseri gibi sağlık sorunlarının görülme sıklığını azaltmakta yardımcıdır. Kereviz, tam tahıllılar, yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu kuruyemişler çözünmez lif kaynağına örnek verilebilir.
Bu liflerin sindirilmediği durumda sağlığımıza etkileri nelerdir?
- Lif oranı fazla olan besinler ağızda çiğneme süresini arttırdığı için tükürük bezlerinin çalışmasını hızlandırıp, mide asitlerinin salgılanmasında uyarıcı etki yaparlar.
- Diyet liflerinin su tutma özelliğinden dolayı midenin boşalması geçikir.
- Suda çözünen lifler glikoz ve insülin metabolizmasında etkili olduğu için diyabet hastalığının kontrolünde önemlidir.
- Liflerin alımının artmasıyla birlikte fekal(dışkı) hacim artar. Dışkı hacmini ve su miktarını arttırdığı için rahatlatıcı etki yapar. Yani konstipasyonun (kabızlık) tedavisinde yardımcıdır.
- Diyet lifleri; düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol yani kötü kolestrolün konsantrasyonunu azaltmakta rol oynamaktadır.
- Divertiküloz, hemoroit, kolon kanseri, şişmanlık gibi sağlık sorunlarında diyet liflerinin koruyucu etkisi vardır.
- Mide boşaltmasını geçiktirmesi, doygunluk hissi vermesi, LDL konsantrasyonunun azalmasında rol oynaması, insülin düzeyini kontrol altına alması ve neredeyse hiç kalori vermemesi gibi nedenler göz önünde bulundurulduğunda kilo vermek isteyenler tarafından çok ilgi çekmiştir.
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki diyet lifi tüketiminin fazla olduğu ülkelerde diğer ülkelere oranla bazı hastalıklar daha az ortaya çıkıyor. Bu çalışmalar diyet liflerinin sağlığa etkisinin doğruluğunu kanıtlar niteliktedir. Tüm bu etkiler göz önünde bulundurulduğunda günlük diyetlerde liflere önem verilmesi gerekir. Dünya Sağlık Örgütü(WHO) günlük 25-40 gram diyet lifi alınmasını öneriyor. Diyet lifi açısından zengin gıdaları şöyle sınıflandırabiliriz;
- Tahıl ürünleri: kepekli ekmekler, krakerler, bulgur, çavdar, yulaf, arpa.
- Meyveler: elma, armut, çilekgiller, turunçgiller, incir, kayısı, erik, kuru meyveler.
- Sebzeler: brokoli, lahana, havuç, mısır, bezelye, patates, kabak, patlıcan,bamya.
- Çerezler: fındık, fıstık, badem, leblebi, patlamış mısır.
Yazan: Burcu Nur Cingöz
