EK PROTEİN GEREKLİ Mİ?
Protein suplemanları
Protein kas büyümesinde ve onarımında görevli bir besin öğesidir. Bu yüzden tüm sporcular protein tüketimine odaklanmaktadır. Protein, kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt, yumurta, fındık, tofu ve baklagiller gibi besinlerde bulunmaktadır. Ancak bazı içeceklere, barlara vb. da ilave edilmiştir. Bazıları için, protein takviyeleri genel beslenme planının bir parçası olarak yararlı olabilir, ancak kesinlikle herkes için gerekli değildir.
Ekstra proteine ihtiyacınız var mı?
Ağır antrenmanda dayanıklılık sporcuları ve egzersizin ilk evrelerinde kas kütlesi ve güç kazanmaya çalışan sporcuların protein ihtiyacı genel olarak, egzersiz yapmayan bireylerden daha yüksektir. Çoğu sporcu, alışılmış yeme alışkanlıklarıyla günlük toplam protein hedeflerine kolayca ulaşır, ancak vejetaryen veya vegan diyetlerini takip edenler veya süt ürünlerini tüketmeyenler iyi planlanmış bir beslenme programı uygulamazlarsa protein gereksinimlerini karşılamakta zorluk çekebilirler. Bu sporcuların, uygun protein hedeflerine ulaştığından emin olabilmek için beslenme planı diyetisyenle birlikte hazırlanmalıdır.
Protein türü önemli mi?
Bir proteinin besin değeri, eşsiz amino asit profili ile belirlenir. Mümkünse biyolojik değeri yüksek (HBV) proteinler önerilir. Süt ürünleri, yumurta, et, balık ve kümes hayvanları gibi izole soya proteini gibi hayvan temelli proteinler, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri için HBV proteinleri olarak kabul edilir. Bitki esaslı proteinler sadece gerekli amino asitlerin bir kısmını içerirler, çünkü bunlar biyolojik olarak daha düşük bir değerdedir. Bir dallı zincir amino asit olan lösin, kas proteini sentezinde kritik bir rol oynar. Besinlerin lösin içeriği değişir ancak bazı besinlerin, sütün (ve peynir altı suyu proteini) ve kırmızı etin lösin içeriği diğer besinlere göre daha yüksektir. Araştırmalar, ~ 2-3 g lösin’in protein sentezini maksimum düzeyde stimüle ettiğini (~20-25g biyolojik değeri yüksek proteinine eşdeğer olduğunu) ileri sürmektedir.
Protein alımının zamanlaması fark yaratıyor mu?
Araştırmalar, proteinin tüketildiği her seferde, 20-25 g HBV proteini ile kas sentezinde küçük bir artış olduğunu ve maksimum yanıt ürettiğini gösteriyor. Bu miktarı aşan miktarları tüketmek, kas protein sentezine başka bir fayda sağlamaz. Proteini, yemeklere ve atıştırmalıklara dahil ederek gün içine yaymak, kas protein sentezini birden fazla stimüle edecektir. Egzersizin ardından 1 saat içinde protein tüketimi egzersize protein sentezi tepkisini uzatmakta, kas kazanımını arttırmaya ve kas kayıplarını en aza indirmeye yardımcı olmaktadır.
Takviyeler gerekli mi?
Sporcunun antrenman yükü, hedefleri, günlük enerji gereksinimleri, tipik diyet, egzersiz sonrası iştah, mevcut bütçeyle ve genel diyet alımını içeren bilgilerin değerlendirilmesi sonrasında protein takviyesi kullanıp kullanmayacağına karar verilir. Bu konuda en yetkili kişi olan Diyetisyen ile konuşmak, bir protein takviyesi kullanılması gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Alınan destek sonrası meydana gelen değişiklikler tekrar incelenmelidir ve takviye konusu tekrar ele alınmalıdır.
Farklı protein tozları arasındaki fark nedir?
Mevcut protein ve amino asit takviyeleri oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Protein takviyeleri, yalnızca protein sağlamak için besin profiline göre geniş bir şekilde sınıflandırılabilir. (tek bir protein kaynağı veya bir protein harmanı. Ör; birkaç proteinin kombinasyonu ). Ayrıca, protein ve karbonhidratların kombinasyonunu içeren takviyeler de vardır. Bazı takviyelerin ayrıca kreatin, spesifik amino asitler, önerilen yağ metabolitleri, vitaminler ve mineraller gibi ek ergojenik bileşenleri vardır.
- Peynir altı suyu proteini (whey proteini)
Hızla sindirilen biyolojik değeri yüksek bir proteindir. Peynir altı suyu, dallanmış zincirli amino asitler (BCAAs), özellikle de lösin açısından zengindir. Peynir altı suyu proteininin 3 temel biçimi vardır:
- Peynir altı suyu Protein Konsantresi (WPC): Az miktarda laktoz ve yağ ile tipik olarak % 70-80 protein içerir. Peynir altı suyu proteini izolatından daha ucuzdur.
- Peynir altı suyu proteini izolatı (TEFE): Toz ağırlıkça % 90 protein, önemsiz miktarda karbonhidrat (laktoz) ve yağ içerir.
- Whey Proteini Hidrolizatı (WPH): WPC veya TEFE’den türeyen ve daha kısa peptidler veya amino asit zincirleri ile karakterize edilen, daha hızlı sindirime neden olur. Ancak bugüne kadar elde edilen kanıtlar çelişkilidir.
- Kazein: Sütte bulunan biyolojik değeri yüksek bir proteindir. Midenin asidik ortamında kazein pıhtısı, daha yavaş sindirim ve amino asitlerin vücuda dağıtımı ile sonuçlanır.
- Soya proteini: Hızla sindirilen biyolojik değeri yüksek bir proteindir. Hem soya konsantresi hem de soya izolatı olarak bulunur. Karışık protein takviyeleri ve protein barlarında sıkça kullanılır.
- Yumurta Albümini: Yağ ve karbonhidrat içermeyen yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Peynir suyu ve kazein proteinden daha pahalıdır.
Özetlemek gerekirse; Protein Tozunu kullanmak isteyen sporcuların diyetisyene danışması gerekmektedir. Diyetisyen ile birlikte beslenmeniz değerlendirildikten sonra uygun görülürse protein tozu kullanılmalıdır. Besinlerle veya supleman olarak alınan proteinin fazlası zararlıdır. Sporcuların beslenmesinde her ne kadar protein ön plana çıkmış olsa da beslenme planındaki karbonhidrat ve yağ miktarı da oldukça önemlidir.
Yazar: Diyetisyen Ceylan Yüksel
Kaynak: www.sportsdietitians.com.au
