Dyt. BİLGE SEYHAN fazla çinlemek daha az enerji alımına mı neden oluyor
Dyt. BİLGE SEYHAN fazla çinlemek daha az enerji alımına mı neden oluyor

Fazla Çiğnemek Daha Az Enerji Alımına mı Neden Oluyor?

Dyt. Bilge SEYHAN
Dyt. Bilge SEYHAN

Çağımızın en büyük problemlerinden bir tanesi de obezite. Bu sebeple de şimdiye kadar birçok beslenme önerisi ortaya atıldı ve atılmaya da devam ediyor.

Bunlardan bir tanesi de yemek yerken “çok çiğneyin!” önerisi.

 


Peki bunun sebebini hiç merak ettiniz mi?

çiğnemek
çiğnemek

Yemek yerken ki çiğneme hızımız aslında bizim beslenme alışkanlıklarımızdan yalnızca bir tanesidir. Yapılan araştırmalar obez bireylerin sağlıklı bireylere göre besinleri daha az çiğneyerek, hızlı bir şekilde yutma eylemi gerçekleştirdiklerini belirtiyor. Bu da bir bakıma besinlerin ağızda daha kısa süre kalması anlamına geliyor. Peki besinlerin ağızda daha kısa süre kalmasını neden istemiyoruz?

Ağız dediğimizde sindirimin başladığı yer olarak düşünsekte bunun içerisinde çiğneme, tükürük salgılanması, tat alma, yutma gibi adımlar vardır. Besinler ağıza geldikten sonra çiğneme işlemiyle başlayan sindirimi, tükürük salgılanmasıyla tat alma duyusu takip eder. Besinlerin ağızda daha uzun süre kalmaları ise beynimizin tokluk sinyali vermesini kolaylaştıran unsurlardan bir tanesidir.

Çünkü yemek yedikten sonra ghrelin gibi salgılanan çeşitli hormonlar ile beyinde tokluk sinyali işlemi başlar ve beynimiz midemizin dolu olduğu mesajını vermek için ortalama 20 dakikaya ihtiyaç duymaktadır. Yani diğer bir deyişle hızlı bir şekilde yemek yenilmesi beynimiz tokluk hissi oluşturmadan daha fazla besin tüketilmesine neden olabilir. Artan çiğneme sayısının yemek sonrası tokluk üzerinde de etkili olduğunu gösteren çalışmaların yanı sıra fazla çiğnemenin enerji alımını etkileyerek glisemik yanıt üzerinde de düzenleyici rol oynadığını gösteren çalışmalar mevcuttur.

Yavaş Yeme Alışkanlığı Obezite Olasılığını Azaltabilir

obezite
obezite

Japonya’da bireylerin yeme alışkanlıkları ve obezite ilişkinin incelemek için katılımcıların 6 yıl süreyle gözlemlendiği bir çalışmada yavaş yeme davranışının beden kütle indeksi ve bel çevresinin azalmasında etkili olduğu gözlemlenmiştir. Ayrıca aynı çalışmada yavaş yiyen bireylerin obez olma olasılığının %42 daha az olduğu saptanmıştır.

 

Başka bir çalışmada ise porsiyon başına artan çiğneme sayısının, plazma glikoz ve insülin oranının artmasında etkili olduğu görülmüştür. Ve bunun, artan çiğneme sayısının besinlerin sindirimi üzerine etkisi sayesinde besin öğelerinin emilimini arttırmasından kaynaklı olduğu belirtilmiştir.

 

 

 

kilo alımı
kilo alımı

Sağlıklı bireylerde yapılan bir çalışmada, daha hızlı çiğneyerek daha kısa sürede yemeklerini tüketen bireylerde, daha yavaş çiğneyerek daha uzun sürede yemeklerini tüketen bireylere göre diyetin termojenik etkisinin azaldığı görülmüştür.

Yani besinlerin tüketiminden sonra otomatik olarak artan enerji harcamasında düşüş saptanmıştır.Artan çiğneme sayısının ve yavaş yeme davranışının obezite üzerine olumlu etkilerini gösteren bu kadar çalışma mevcutken, bir de bu davranışı nasıl edinebileceğimize bir bakalım.

 

alışkanlık
alışkanlık

Besinleri çok çiğneyerek yavaş yeme davranışını kazanmak için neler yapabiliriz?

• Çok uzun süre aç kalmayın. Öğünler arasında uzun süre olması acıkmayı arttırır ve açlık hızlı besin tüketimini tetikleyebilir.
• Televizyon, video izlemek ya da herhangi benzer bir aktivite sırasında besin tüketmemeye çalışın. Televizyon izlemek gibi bir aktivite bilinçsiz besin tüketimini tetikleyebilir.
• Yemek yerken her lokma sonrasında çatal, kaşık ve bıçağı masaya bırakın. Bu davranış otomatik olarak yavaş yemenize yardımcı olacaktır.
• Her lokmayı kendi hızınızdan daha yavaş ve daha çok çiğnemeye çalışarak her lokmanın keyfini çıkarın.
• Ve unutmayın yeni bir davranış kazanmak zaman alan bir süreçtir. Bu süreçte mutlaka sabırlı olun.

Sağlıklı günler dilerim.
Dyt. Bilge Seyhan


Kaynaklar

• Borvornparadorn M, Sapampai V, Champakerdsap C, Kurupakorn W, Sapwarobol S. Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults. Nutr Diet. 2019, 76(1):89-94.
• Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open. 2018, 8:e019589.
• Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T,Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes. 2015, 39(11):1589-96.
• Zhu Hamada Y, Kashima H, Hayashi N. The number of chews and meal duration affect diet‐induced thermogenesis and splanchnic circulation. Obesity. 2014, 22(5):E62-9.
• Y, Hsu W, Hollis JH. Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. Br J Nutr. 2013, 28;110(2):384-90.

mail-grubu