Genç Sporcularda Beslenme Stratejileri

www.diyetisyenstore.com

GENÇ SPORCULARDA BESLENME STRATEJİLERİ

Her yıl 5-18 yaş aralığında yaklaşık 34-35 milyon arası genç spor faaliyetlerine katılım göstermektedir. Bunların bir kısmı eğlenceli vakit geçirmek, popüler kültüre ayak uydurmak veya arkadaşlık kurmak amacı ile katılırken bir kısmı da spor kariyerini geliştirmek ve arttırmak için katılmaktadır.

Büyüme ve gelişme anne karnından başlayarak erişkinliğe kadar devam eder. Gençleri ve çocukları yetişkinlerden ayıran en önemli özellikler büyüme ve gelişmenin devam etmesidir. Bu nedenle genç sporcularda büyüme ve gelişmenin sürdürülmesinin yanısıra antrenman gereksinimleri ikinci odak noktasıdır. Fizyolojik yüklenmeler ve beslenme müdahelesi yapılan araştırmalar büyüme gelişme üzerinde olumsuz etki yaratabileceği için genç sporcular üzerinde yapılan araştırmalar yetişkinlerde yapılan araştırmalara göre sınırlıdır. Beslenme, en iyi büyüme ve gelişime izin vermenin yanı sıra genç sporcular için spor performansının önemli bir parçasıdır. Makronutrientler, mikro besin maddeleri ve sıvıların uygun miktarlarda olması, büyüme ve aktivite için enerji sağlamak için çok önemlidir.

Çocuklar ve gençlerde enerji harcaması; bazal metabolizma hızı (BMH), dinlenme metabolizma hızı (DMH), yiyeceklerin termik etkisi, fiziksel aktivite etkisi ve büyüme ve gelişmeye bağlı artan enerji gereksinimleri olmak üzere bu beş ana başlık altında toplanmaktadır. Çocukluktan yetişkin yaş grubuna geçtikçe, vücut ağırlığı başına DMH azalmaktadır. Bu durum çocuklarda ve adolesanlarda büyümenin DMH’ı artırdığını göstermektedir. Yiyeceklerin termik etkisi, tüketilen yiyeceklerin makro besin ögesi dağılımına göre değişmektedir. Günlük alınan enerjinin %6-8’i besinlerin sindirim, emilim ve depolama süreçlerinde kullanılmaktadır ve yiyeceklerin termik etkisi olarak bilinmektedir. Enerji gereksinimlerini hesaplamada günlük aktiviteler genel olarak; hafif, orta ve yüksek düzey olmak üzere üçe ayrılmaktadır. Genç sporcular fazla enerji gerektiren egzersizlere katıldığı zaman yüksek düzeyde aktif olarak değerlendirilmektedir.
Bu beş ana başlığın her biri göz önüne alınarak, FAO(Gıda ve Tarım Örgütü)/WHO (Dünya Sağlık Örgü-tü)/UNU(Birleşmiş Milletler Üniversitesi) 2004 uzmanlar kurulu tarafından yaş ve cinsiyete özgü, enerji alım önerileri yapılmıştır. Bu tabloda yüksek düzeyde aktif olan çocuk ve gençlere yer verilmiştir. Yaş ve cinsiyete göre yüksek düzeyde aktif olan çocuk ve gençler için enerji gereksinimleri:

Karbonhidrat

Egzersiz esnasında enerji kaynağı olarak öncelikle yağlar ve karbonhidratlar okside olmaktadır. Egzersizin şiddeti arttıkça, birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılmaktadır. Kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depoları ve karbonhidrat alımıyla kan dolaşımına giren ekzojen karbonhidratlar metabolik karbonhidrat kaynaklarıdır. Egzersiz süresi ve şiddeti arttıkça karbonhidrat gereksinimleri de artmaktadır. Genç sporcular için, diyetin en az %50’sinin karbonhidratlardan sağlanması önerilmektedir .Genç sporcuların  3-8 g/kg/gün arasında karbonhidrat alması da aynı anlama gelmektedir. Glikojen depoları, maksimum egzersiz şiddetinde yaklaşık 10 dakikada boşalmaktayken düşük egzersiz şiddetinde 3 saatten fazla bir sürede belirgin şekilde boşalmaktadır. Genç sporcular, yetişkinlerden daha az glikojen depolayabilmektedir.  Dolayısıyla uzun süreli ve yüksek şiddetteki egzersizler sırasında glikojen düzeyi düşükse yorgunluk daha erken ortaya çıkmaktadır. Genç sporcularda yetişkinlere göre erken başlayan yorgunluk, beynin artmış glikoz gereksinimini karşılamak için yeterli kan glikoz düzeyini koruyamamasından kaynaklanmaktadır.

Protein

Sporcular sedanter kişilerle karşılaştırıldığında diyetle alınan protein miktrarının artırılması gerekmektedir. Sağlığın korunması için güvenilir protein alımının günde 0.8-1.2 g/kg olması önerilmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Amerikan Diyetetik Derneği (ADA)  aktif yetişkinler için 1.2-1.8 g/kg alınmasını önermektedir.Bu öneri genç sporcular için de geçerli olarak kabul edilmektedir. Sporcuların  performanslarını en üst düzeye çıkarması için ne kadar protein tüketmesi gerektiği konusu yıllardır tartışılan ve hala da tartışılmakta olan bir konudur. RDA (Recommended Dietary Allowance, önerilen günlük alım miktarı) değerinin 2-3 kat fazlası protein alımı yağsız vücut kütlesini arttırmaktadır. Bu miktar da genç sporcuların günlük diyeti ile karşılanabilen miktardır. Protein içeren yiyeceklerde bulunan dallı zincirli amino asitler (valin, lösin ve izolösin), özellikle vücut ağırlık kaybı dönemlerinde sporcular için önemli etkileri olan yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olmaktadır. Spesifik olarak lösin  protein sentezi ile önemli bir şekilde bağlantılıdır. Egzersizle birlikte diyetle artan protein alımı, vücut ağırlık kaybının yanı sıra, yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilmektedir. Bu mekanizma kısmen protein alımı ile artış gösteren termogenez ve tokluk hissi oluşmasına bağlıdır. Lösin alımı için güvenli tolere edilebilir üst alım düzeyi verileri sınırlıdır. Plazma ve idrarda amonyak ve lösin konsantrasyonlarına bakılarak, yapılan çalışmalar üzerine yetişkinler için öneriler oluşturulmultur.  Yumurta akı, süt ve süt ürünleri gibi besinsel kaynaklar diğer aminoasitleri de içermektedir, bu nedenle  gençlerin tek bir amino asit yerine proteinden zengin yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi gerekmektedir.Genç sporcuların artan gereksinimlerini karşılayıp karşılayamaması en önemli sorudur. Bazı genç sporcular genel olarak RDA’da önerilen miktardan daha fazla protein almaktadır.  Bu durum göz önüne alındığında, gençleri protein alımı konusunda teşvik etmek doğru değildir. Genç sporculara protein alımı konusunda öneri yapmadan önce, besin tüketimi değerlendirmesinin kapsamlı bir şekilde yapılması gereklidir. Sporcular gün boyunca dengeli bir şekilde öğünleri ile protein almalıdır. Supleman kullanmak yerine, protein açısından zengin tüm yiyecek ve içecekleri içeren çeşitli bir diyet tüketmelidir.

Yağ

Diyetle alınan yağlar; A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için gerekli olmakla beraber kolesterol ve diğer cinsiyet hormonlarının sentezi için de gereklidir. Enerji gereksinimlerini karşılanması için spor yapan ve sedanter  bireylerin , toplam enerji alımının %25-30’unun yağlardan alınması önerilmektedir.  Sporcuların enerji gereksinimi arttığı için diyet yağ alımları sedanter bireylere göre daha fazla olabilmektedir. Fakat aşırı enerji alımı ağırlık artışına neden olabileceği için %30 ile sınırlandırılmıştır. Yüksek yağ alımının olması, kardiyovasküler patogenez ile potansiyel olarak ilişkilidir. Bu durum genç sporcular için özellikle önemlidir. Çünkü bu hastalığın temelleri erken yaşta atılmaktadır ve yetişkinliğe doğru ilerleme göstermektedir. Akut olarak aşırı yağ alımı ise vasküler ve metabolik işlev bozukluğuyla ilişkili olarak postprandiyal oksidatif strese yol açabilmektedir. Tüketilen yağ asidi türü de çok önemlidir. Doymuş yağın, tekli doymamış yağ asitleri ile yer değiştirmesi, potansiyel olarak vücut bileşimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Doymuş yağ asidi alımı kronik kalp damar hastalıkları ile ilişkilidir ve kökeninin hayata başlangıç yaşlarında başladığını unutmamak gerekmektedir. Diyet yağ asitlerinin bileşimi (zincir uzunluğu gibi) egzersiz sırasında yağ oksidasyonunu etkileyebilmektedir. Egzersiz ve akut yağ alımı, lipoprotein lipaz ve karnitin palmitoiltransferaz 1’in aktivitesini artırmaktadır. Bunun yanı sıra, mitokondriyal biyogenezini uyararır ve,yağ metabolizmasını geliştirebilmektedir.

Su/sıvı gereksinimi
Hidrasyon durumu genç sporcuların egzersiz performansını etkilemektedir. Sıcak stresine olan hassasiyetin artmaktadır ve genç sporcularda vücut yüzey alanlarının vücut kütlesine oranının daha fazladır. Bu nedenle hidrasyon durumunun sağlanması daha büyük önem taşımaktadır. Hipohidrasyon; fizyolojik stres, performans düşüklüğü, hastalığına yakalanma riskinde artış gibi olumsuz etkiler doğurmaktadır. Hipohidrasyon sonucunda vücut sıvı dengesi değişmektedir ve plazma hacmi azalmaktadır. Bu da kardiyovasküler stresi artırmaktadır. Bunun yanı sıra bozulmuş kardiyovasküler fonksiyon, ciltte kan akışının azalmasına neden olmaktadır. Böylece vücut sıcaklığını çevreye dağıtma yeteneği azalmaktadır. Aynı zamanda vücut kor ısısı artarak egzersiz için çok daha fazla efor sarf edilmektedir. Yeterli sıvı alımı sonucu, vücut sıvı dengesi korunmaktadır ve performansın artışı gözlemlenmektedir. Sıklıkla görülmese de aşırı su alımına bağlı gelişen hiponatremi ve buna bağlı ölüm riski de göz önüne alınmalıdır.  Eğer su alımı ile beraber aktivite süresi artarsa hiponatremi riski de artar. Plazmadaki sodyum konsantrasyonunun düşmemesi için sodyum içeren içeceklerin tüketilmesi potansiyel olarak risk oluşmasına karşı koruyucudur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM)’ne göre egzersizden 4 saat önce 5-7 mL/kg sıvı tüketilmesi gerekmektedir ve egzersiz sırasında vücut ağırlığında %2’den daha az bir kayıp olmaması gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı ve egzersiz sırasında kaybedilen her 0.5 kg vücut ağırlığı için alınması gereken sıvı mıktarı  450 – 675 mL olarak önerilmektedir.

Mikro besin ögeleri gereksinimi
Vücutta normal fizyolojik işlevler sırasında kullanılan vitamin ve minerallere mikro besin ögeleridir. Anoreksiya, kronik hastalıklar ve güvenilir gıdaya ulaşamamasından kaynaklanan besin ögesi yetersizliği yönünden gençler daha büyük bir risk taşımaktadır.  Elit bir sporcu günlük yaşam temposu nedeniyle dengeli bir diyet yapmakta zorlanabilmektedir. Dolayısıyla bu kişilerde mikro besin ögesi yetersizliği riski artabilmektedir. Bu yetersizlikler en çok kızlarda olmakla beraber  vitaminden ziyade mineral alımında görülmektedir. Özellikle, demir ve kalsiyum  gençler arasında sıklıkla görülen yaygın beslenme yetersizliği sorunlarıdır. Gençlerde artan demir gereksinmesinin nedenleri ; hemoglobin sentezi, kan hacmi ve kas kütlesi artışları, büyüme ve olgunlaşma süreci olarak gösterilebilir. Demir gereksinimlerinin menstrüasyon başlangıcındaki kızlar için daha fazla olduğu görülmetedir. Demir anemisi hem yetişkinlerde hem de gençlerde performans üzerinde belirgin şekilde olumsuz etkiler doğurmaktadır. Yüksek aerobik kapasite isteyen dayanıklılık egzersizleri yapan sporcularda, demir yetersizliği anemisi  gözlemlenmekte ve buna bağlı performans düşüklükleri çok sık görülmektedir. 9-13 yaşları arasında olan erkekler ve kızlar için önerilen demir alımı günde 18 mg ike 14-18 yaşlarındaki erkek ve kızlar için sırasıyla günde 11 mg ve 15 mg’dır. Diyetin demir içeriği;kırmızı et, kurubaklagil, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve bazı kuru meyveler gibi demir açısından zengin yiyecekler tüketilerek artırılmalıdır. Hem olmayan bitkisel demir kaynakları (kuru baklagil, sebze ve meyveler) ile beraber  C vitamininden zengin Kalsiyum gereksinimi, adolesan dönemde  erkek ve kız çocukları için günde 1300 mg’dır. Bu yüksek gereksinimin en önemli yönü adolesan döneminde oluşan kemik kütlesi kazanımı için büyük bir fırsat olmasıdır.

İskelet sistemi olgunlaşmadan önce kemik gelişimi için kalsiyum gibi kritik olan besin ögeleri ve egzersiz gibi kemiğe olan mekanik yük ilerleyen zamanlarda osteoporozun önlenmesinde büyük bir öneme sahiptir.Bu yaş grubundaki sporcu gençlere kahvaltı ve ara öğünlerde daha fazla kalsiyum alımı teşvik edilmelidir. Kalsiyum emilimi, D vitamininin yeterli olması ile ilişkilidir. Yeterli güneş ışığına maruz kalınmasıyla D vitamini endojen olarak sentezlenir. Eğer sporcu yeteri kadar güneş ışığına maruz kalamıyorsa D vitamini ile zenginleştirilmiş kalsiyum kaynaklarının tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Yazar: Merve Yalçın

KAYNAKLAR

• Smith JEW. Holmes ME. Mc Allister MJ. Nutritional Considerations for Performance in young Athletes. Journal of Sports Medicine.
• Purcell LK. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 18(2):200, 2013.
• Murphya, Hectorab AJ, Phillipsab SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 11  Jul, 2014.
• MacKenzie-Shalders KL. Byrne NM. Slater GJ. King NA. The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes. Appetite, 92: 178, 2015.