Glisemik indeks ile besin ilişkisi

Diyetisyen Aslı Özdemir, Glisemik indeks ile besin ilişkisi, güncel diyetisyen bilgileri, diyet bilgiler, beslenme ve diyet uzmanları

0
923
www.diyetisyenstore.com

Glisemik indeks, en çok duyduğunuz ama beslenmeyle ilişkisini tam olarak bilmediğiniz bir terim ise; bu yazıyı okumalısınız demeliyim öncelikle size.

Glisemik indeks; karbonhidratlı bir besin tüketildikten bir süre sonra kan şekerinin yükselme hızını ifade eder. Diğer bir terimle; 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikoz artışının aynı miktar karbonhidrat içeren ekmeğin oluşturduğu kan glikoz artışının kıyaslanmasıdır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin sıklıkla tüketimi obezite, diyabet ve bağlantılı kronik hastalıkların görülme sıklığını etkilediği gözlemlenmiştir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük olan besinlerin tercih edilmesi önerilmektedir.

Peki glisemik indeksin düşük, orta ve yüksek düzeyde olmasını sağlayan etmenler nelerdir?

  • Nişasta yapısındaki farklılık
  • Diyet posası
  • Besin öğesi olmayan maddeler
  • Nişasta-protein ilişkisi
  • Yiyeceğin emilim ve sindirimi
  • Yiyeceklerin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler
  • Yavaş yemek yeme

Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik yanıt oluştururlar. Piştikten sora soğutulan besinlerin glisemik indeksi düşer. İyi pişmiş nişastalı besinler az pişmişlerden daha yüksek glisemik yanıt oluştururlar.

Glisemik indeks aralıkları:

0-55 düşük, 56-69 orta, 70’ten büyük olması yüksek glisemik indeks anlamına gelmektedir.

FT_051_04Glisemik indeks terimiyle duyduğumuz bir diğer terim ise glisemik yüktür. Glisemik yük ; spesifik bir besinin belirli miktardaki tüketiminin vücutta oluşturduğu insülin ihtiyacını ve glisemik yanıt seviyesini belirler.

Glisemik yük aralıkları:

0-10 düşük, 11-19 orta, 20’den büyük olması yüksek glisemik yük anlamına gelmektedir.

Düşük glisemik indeksli diyetlerin yararları nelerdir?

Kan şekerinin düzenlenmesine, kan yağlarının düşmesine ve obezitenin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Kalp hastalıkları ve tip2 diyabet riskini azaltmaktadır.

Glisemik indeksi düşürmek için neler yapılmalı?

  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
  • Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli.
  • Pirinç yerine bulgur tüketilmeli.
  • Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
  • Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
  • Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli.

Bazı besinlerin glisemik indeks ve glisemik yük tablosu şekildeki gibidir.

Glisemik indeks Glisemik yük
Kahvaltılıklar
Mısır gevreği 92 24
Buğday gevreği 59 12
Tahıllar
Pirinç-Beyaz 98 21
Bulgur 48 12
Makarnalar
Spagetti 38 18
Şehriye 35 16
Ekmek, bisküvi vb.
Baget 72 28
Tam buğday ekmeği 77 9
Çavdar ekmeği 58 9
Kraker 78 14
Yulaflı bisküvi 55 12
Kurubaklagiller
Nohut 28 8
Mercimek 25 5
Barbunya 28 7
Patates
Haşlanmış 88 16
Kızartılmış 75 22
Sebzeler
Pancar 64 5
Havuç 47 3
Taze bezelye 48 3
Balkabağı 75 3
Meyveler 6
Elma 38 9
Kayısı-kuru 31 13
Muz 51 5
Portakal 48 8
Üzüm 46
İçecekler
Süt-normal 27 3
Yoğurt-düşük yağlı 33 10
Meyveli gazlı içecek 68 23
Meyve suyu 52 12

 

Mutlu bir yaşam için, sağlıklı beslenin.

[vc_cta h2=”Yazar : Diyetisyen Aslı ÖZDEMİR ” txt_align=”center” style=”flat” color=”purple” css_animation=”top-to-bottom”]Sitemizde ilan veya Yazı yayınlamak İsterseniz BURAYI tıklayınız.[/vc_cta]
mail-grubu