KİNOA-BULGUR KARŞILAŞTIRMASI
Yazar: Dyt Dilehan BAYRAKTAROĞLU
Her dönem yeni popüler besinler ortaya çıkıyor. Kinoa da bunlardan biri. Ama ona popüler besin gözüyle bakarak besin değerlerini göz ardı edemeyiz. Öyle ki Birleşmiş Milletler Tarım Örgütü 2013 yılını ‘Kinoa yılı’ ilan etmişti. Bunun sebebi ise gelecekte oluşabilecek gıda yoksunluğu karşısında zorlu çevre şartlarında yetiştirilmesi kolay olan kinoanın kullanımını yaygınlaştırmaktaydı.
Peki gerçekten bu kadar değerli bir besin mi? Eşi benzeri yok mu yoksa bir alternatifi bulunabilir mi? İşte bu soruların cevabı için araştırdım, buldum ve sizler için yazdım.
Öncelikle kinoa zannedilenin aksine bir tahıl değil; ıspanak, pancar ailesinden gelen bir bitkinin tohumudur. Ancak birçok özelliği ve tadıyla tam bir tahıl işlevi görmektedir. 100 gramı 368 kalori. Ve bunun 14,12 gramı protein, 6,07 gramı yağ, 64,16 gramı karbonhidrat ve 7 gramı liftir. 100 gram pişmiş kinoada ise 71,61 kalori, 4,40 gram protein, 1,92 gram yağ, 21,30 gram karbonhidrat ve 2,8 gram posa bulunuyor.
Şöyle bir bakıldığında besin ögesi dağılımı gayet iyi ayrıca tahıl grubundan olmadığı için gluten içermiyor. Bu da çölyak hastaları için çok iyi bir alternatif demektir. Ancak Güney Amerika kökenli olması ve popüleritesi fiyatını çok yukarılara çıkartıyor. Bize bir alternatif lazım. İçeriği onun gibi olmalı ama bizden olmalı. İşte bu besin; bulgur.
Size uzun uzun bulgurun içeriğini miktarlarıyla vermek niyetinde değilim. Karşılaştırma yapmak çok daha akılda kalıcı olacaktır. Bulgur aynı miktardaki kinoaya göre daha az kalorili bir tahıldır.
İkisinde de hatrı sayılır derecede karbonhidrat vardır. Ancak bulgur kinoaya göre %60 daha lifli bir besindir. Tabi kinoanın gluten içermemesi çölyak hastaları için kinoayı açık ara öne çıkartıyor.
Protein içeriklerine bakacak olursak kinoa bir tık daha fazla protein içeriyor. Hemde proteinin biyoyararlılığı yani vücutta kullanılma oranı bulgura daha çok. Ancak biz atalarımızdan gelen bir alışkanlık ile protein biyoyararlılığını arttırmanın bir yolunu çoktan bulmuşuz. Bu da tahılların yanında kurubaklagil tüketmektir. Bu şekilde ikisi eksik aminoasitlerini dengeleyerek biyoyararlılığı arttırmış oluyorlar.
Vitamin mineral açısından belirgin bir fark yok aralarında. Kinoa bulgurda bulunan oksalat bileşenini içermiyor. Bu bileşen demir emilimini bir miktar azaltsa da uygun miktarlarda tüketilen bulgurun hiçbir sakınca yaratmadığı biliniyor. İkisinin de glisemik indeksi düşük yani kan şekerini hızla yülseltmezler.
Kinoanın dış kabuğunda bulunan saponin maddesi acımsı bir tat verse de kullanmadan önce tel bir süzgece alarak akan suyun altında elle ovulması acımsı tadı ortadan kaldırıyor. Pişirmek için aynen bulgurdaki gibi 1 e 2 ölçüsünü kullanarak haşlayabilir; salatalarda, çorbalarda, yemeklerde, kısır şeklinde tüketebilirsiniz.
KİNOALI KISIR
Malzemeler:
- 1 su bardağı kinoa
- 2 su bardağı su
- 1 yemek kaşığı biber/domates salçası
- Domates/salatalık/biber
- 4 adet kırıklanmış ceviz içi
- Yeşillikler
- 2 diş ezilmiş sarmısak
- 2 adet taze soğan
- yeteri kadar zeytinyağı
- yeteri kadar tuz, taze çekilmiş karabiber, pul biber ve bolca kimyon
Hazırlanışı:
Kinoayı suyunu çektirene kadar kısık ateşte pişirin. Altını kapatıp dinlendirin daha sonra baharatlar, tuz ve zeytinyağı ekleyerek soğumaya bırakın.
Sıcağı gittikten sonra, salçayı ekleyin ve ezmeden iyice karıştırın. İnce kıyılmış taze otları, limon suyu, zeytinyağı, sarımsak ve cevizi ekleyerek karıştırın ve ister ılık, isterseniz soğuk olarak servis edin.
Afiyet olsun.
Yazar: Dyt Dilehan BAYRAKTAROĞLU
