Sağlıklı beslenmenin ve doğru egzersiz şeklinin, bireylerin yaşam kalitesini artırma yönünde olumlu etkiye sahip olduğu yıllardır bilinen bir gerçektir. Spor öncesi doğru beslenme hem yağ yakımını sağlamakta hem de kas kazanımı yaşayarak vücudun doğru şekilde biçim almasını sağlamaktadır. Aç karna yapılan spor hem yapılan sporun kalitesini düşürmekte hem de kan şekerinde ani düşüş ve yükselmelere sebep olabilmektedir. Bu nedenle ana öğünden en az 1-1,5 saat; ara öğünlerden en az 15-20 dakika sonra egzersiz yapmak en sağlıklı ve doğru olandır.
Spor öncesi doğru beslenme
> Yapılan çalışmalara göre; egzersizden 2-3 saat önce yapılan öğünde 100-300 gr karbonhidrat bulunması, fiziksel performansı artırmaktadır. Yavaş sindirilen kompleks karbonhidratların tüketimi; metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamakta ve buna bağlı olarak spor performansını artırmaktadır. Özellikle 90 dakika ve üzerinde egzersiz yapan bireylerin; kas yıkımını engellemek için spor öncesi karbonhidrat almaları gerektiğine dikkat çekmek istiyorum. Spor öncesi ağır egzersiz yapan bireylerin kilogram başına 1-1,2 gram; hafif egzersiz yapan bireylerin kilogram başına 0,6-0,8 gram karbonhidrat almaları gerekmektedir. Bu değerin %80’i veya daha fazlası kompleks karbonhidrat olmalıdır.
> Yapılan bir başka araştırma; spor öncesi protein tüketen bireylerin kas yıkım oranlarının oldukça düştüğünü göstermiştir. Spor öncesi protein alımı; yoğun egzersiz yapan bireylerde kilogram başına 0,25-0,30 gram iken, hafif egzersiz durumunda kilogram başına 0,15-0,25 grama düşmektedir.
> Egzersiz öncesi yüksek miktarda yağ tüketmek; vücuttaki yağ kütlesinin yakım hızının yavaşlamasına sebep olmaktadır. Bu nedenle egzersiz öncesi yağ tüketimi en fazla 10 gram olmalıdır.
> Egzersizden 25-45 dakika öncesinde kilogram başına 2-4 miligram kafein tüketmek fiziksel performansı artırmaktadır.
> Laktoz intoleransı olan bireylerin spor öncesi süt ve süt ürünleri tüketmeleri spor esnasında mide hassasiyetinin yaşanmasına ve fiziksel performansın düşmesine sebep olacaktır.
Spor öncesi besin önerileri
* Lor peynirli tost (2 ince dilim tahıl ekmeği ile) + 1 su bardağı ev yapımı ayran
* 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 su bardağı yağsız süt + 6 adet çiğ fındık
* Lor peynirli yulaflı omlet (1 tam yumurta, 1 yumurta akı ile) + 1 su bardağı ayran veya yağsız süt
* 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı yağsız süt
* 2 adet kepekli galeta+ 1 su bardağı ayran
* 1 orta boy elma + 1 tatlı kaşığı şeker ilavesiz fıstık ezmesi
* 1 dilim ananas + 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt
* Çilek + muz + ananas + nar ile yapılan 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu
* 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 çay bardağı yağsız süt + 5 adet çiğ badem
* 1 küçük boy muz + 1 su bardağı yağsız süt ile yapılan muzlu süt
* Besin miktarları bireyin yaşına, fiziksel aktivitesine, cinsiyetine, kronik hastalıklarına ve metabolizma hızına göre değişmektedir.
Unutmayın doğru beslenme ve egzersiz ile sağlıklı bir bedene kavuşmak kaçınılmazdır.
Mutlu bir yaşam için, sağlıklı beslenin.
Diyetisyen Aslı ÖZDEMİR
