Sporcu Beslenmesi

www.diyetisyenstore.com

Yazar : Dyt.Semra BAKIR
Selcuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik
Konu: Sporcu Beslenmesi

Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ise; sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vü-cut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür.
Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.

Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslar-da 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir.

Yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin % 50’sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin % 60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4-5 g/kg). Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzer-sizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.
En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmaktadır.
Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde, karbonhidrat alımı düşük olmaktadır.

Yağ alımını azaltmak için öneriler;
• Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
• Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı) tercih edin.
• Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımını azaltın.
Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır.Ayrıca proteinler;
• Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
• Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
• Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
• Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında,
• Enzim ve hormonların yapısında,
• Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
• Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında). Ancak, yukarıda belirtilen proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır.

Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 g/kg’dır. Spor-cularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir.

Fazla protein alımı kas kütlesini artırır mı?

Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Vitaminler
B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.

Mineraller
Vücutta vitaminler gibi çok önemli fonksiyonları bulunan mineraller; sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır. Sporcuların diyetinde düşük olarak tüketilen en önemli mineraller, özellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve çinkodur. Bu minerallerin yetersiz alımı özellikle diyet yapan ve et, balık, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir
Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için, yiyecek çeşidinizi artırın ve tüm besinlerden tüketmeye çalışın.

SIVI
Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı dengesini ko-ruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır.

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygu-lama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi, fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır

Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır
Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi artırın

Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve ter-le kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Kilo kaybetmek isteyen sporcular için öneriler;
• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.,
• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.• Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketiminizi artırın.
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
• Günlük sıvı tüketiminizi artırın.
• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,
• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.

Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu müsabaka se-zonu dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.

Ergojenik Yardım
Ergojenik yardımcılar (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng vb.) hakkında iddia edilenler, bazen bu ürünlerin sağlığa ve performansa etkisi yönünden değerlendirilmemekte ve sporcuların boşuna para harcamasına neden olup, sağlıklarını riske atmaktadır. Bu ürünleri seçerken; yaş, cinsiyet, spor dalı, sporcunun amatör veya profesyonel olması ve diğer sağlık problemleri gibi bazı konulara dikkat edilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı besinsel ergojenik yardımcıların içerdiği uyarıcı ve doping listesine gi-ren öğeler, gelişigüzel ürün kullanımından uzak durulmasının önemini artırmaktadır. Bu ürünler gerçekten de performans artışına neden olabilir ancak doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır.

Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi topar-lanma (rejenerasyon) için önemlidir.
Ergojenik ürünleri kullanmadan önce doktorunuza ve beslenme uzmanına (diyetisyene) danışın.

Zorluklar hayatta kaçınılmaz,yenilmek ise sizin seçiminizdir.

Dyt. Semra BAKIR