Halise Tanoğlu UYKU MİKTARINIZ KİLONUZU ETKİLİYOR MU
Halise Tanoğlu UYKU MİKTARINIZ KİLONUZU ETKİLİYOR MU
diyetisyen-rehberi

Uyku Miktarınız Kilonuzu Etkiliyor Mu ?

Yaşam koşulları, ev ve iş hayatındaki sorumluluklar, stres faktörleri derken pek çok insan yeterince uyuyamaz ve eğer kilo vermeye çalışıyorsanız bu süreçte diyetiniz ve egzersiziniz kadar uyku miktarınızda önemli olabilir.
Uyku; bilincin geçici kaybolması, organik faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli  kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal periyodik bir durumdur.
İnsan yaşamının yaklaşık 1/3’i uykuyla geçer.

uyku düzeni - genç diyetisyenler
uyku düzeni – genç diyetisyenler

Uyku; yüzeysel uyku ve derin uyku  olmak üzere iki döneme ayrılır.

Yüzeyel uyku dönemi uyku/uyanıklık geçişi arasındaki dönemi oluşturmakta olup bu dönemde insanlar kolayca uyandırılabilir.

Derin uyku döneminde ise uyandırma için daha güçlü uyaranlara ihtiyaç vardır. Bu dönemin en önemli özelliği ise büyüme hormonu salgılanmasındaki artıştır. Bu artışla birlikte protein sentezi artmakta, metabolizma yavaşlamakta, kardiyovasküler ve solunum sistemindeki fizyolojik aktiviteler azalmaktadır.
Derin uyku döneminin yeterince olmadığı zaman insanlar dinlenemediklerini ve sabah yorgun kalktıklarını belirtmektedir.

Bebeklik döneminde derin uyku süresi yüksek olmasına karşın yaş ilerledikçe bu süre kısalır.

Sirkadiyen Ritim

Uyku düzenlenmesindeki temel faktörlerden birisi sirkadiyen ritimdir.

Sirkadiyen ritim, organizmanın yaklaşık bir günlük fizyolojik ve biyolojik süreçlerindeki değişimleri ifade eder.

İnsanda uyku-uyanıklık döngüsü, en temel ve belirleyici sirkadiyen ritimdir.

Vücudumuz belirli bir sistem dahilinde çalışır ve uyku düzenimizdeki herhangi bir aksama ya da uyku süresindeki bozukluklar bu sistemi de etkiler.

Yeterince uyuyamayan, günün farklı saatlerinde uyuyan ve geceleri ışığa maruz kalan insanlarda vücudun iç saati bozulduğu için bu dönemde salgılanan pek çok hormonun salgısında aksama meydana gelir ve vücudun dengesi bozulur.

 

Uykunun İştaha Etkisi

Birçok çalışma uyku yoksunluğu olan kişilerin iştahının arttığını ortaya koymaktadır.            Bu mekanizma  uykunun iki önemli açlık hormonu; ghrelin ve leptin üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır. Ghrelin midede salgılanan bir hormondur. Yemek yemeden önce seviyesi yüksektir açlık hissi verir.

uyku kalitesi - genç diyetisyenler
uyku kalitesi – genç diyetisyenler

Leptin ise yağ hücrelerinden salınan bir hormondur. Açlığı bastırır ve beyne doygunluk sinyalleri verir. Yeterli uyumadığınız zaman, vücut daha fazla ghrelin ve daha az leptin salgılar, sizi aç hissettirir ve iştahınızı artırır.

1000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışma, kısa süreler boyunca uyuyanların yeterli uykuya sahip olanlardan% 14.9 daha yüksek ghrelin seviyelerine ve% 15.5 daha düşük leptin seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur.

Buna ek olarak, yeterli uyku alınmadığı zaman kortizol hormonu daha yüksektir. Kortizol , iştahı artırabilen bir stres hormonudur.

Kortizolün aşırı salınımı ise vücutta yağ depolanmasına neden olur.

Uykunun Kalori Alımına Etkisi

Yetersiz uyuyan insanlarda kalori alımı iştah hormonlarının artmasına bağlı olarak artabileceği gibi aynı zamanda, sadece uyanık kalınan ve harcanan zamandaki bir artıştan da olabilir. 12 Erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılara sadece dört saat uykuya izin verildiğinde, ertesi gün ortalama 559 daha fazla kalori aldıkları saptanmıştır.

Yetersiz uyuyan insanlar uyanıklık süresi uzadığı  ve karar verme yetisi azaldığı için diğer insanlara göre yemeye daha çok eğilim gösterirler ve uykudan arta kalan süre de yeme davranışı gözlemlenir.Uyku yoksunluğu üzerine yapılan bazı çalışmalarda, fazla kalorinin büyük bir kısmının akşam yemeğinden sonra aperatif olarak tüketildiği bulunmuştur.

Aynı zamanda zayıf uyku, porsiyon boyutlarını kontrol etme yeteneğini etkileyerek kalori alımını artırabilmektedir .

16 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada bütün gece uyanık olanların 8 saat uyuyanlara göre daha büyük porsiyon boyutlarını seçtikleri bulunmuştur.Bir çalışmada, 16 yetişkine beş gece boyunca gece başına sadece beş saat uykuya izin verildikten kısa bir süre sonra ortalama 1,8 kilo (0,82 kg) artış elde edilmiştir.

Uykunun Fiziksel Aktiviteye Etkisi

Uykusuzluk, gündüz yorgunluğuna neden olarak sizi egzersiz yapmak için daha az motive eder . Aynı zamanda fiziksel aktivite sırasında erken yorulma olasılığınız daha yüksektir.

saglikli-yasam-spor

15 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcıların uykudan yoksun bırakıldıklarında, fiziksel aktivitelerinin miktarı ve yoğunluğunun azaldığı bulunmuştur.Buna karşın daha fazla uyumak, atletik performansınızı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, kolej basketbolcularının  5-7 hafta boyunca her gece 10 saat yatakta geçirmeleri istendi. Araştırma sonuçlarına göre sporcular daha hızlı oldular, reaksiyon süreleri düzeldi, doğrulukları arttı ve yorgunluk düzeyleri azaldı.

Uyku Yoksunluğunun Beyne Etkisi

Uyku yoksunluğu beynin frontal lobundaki faaliyeti azaltarak beynin çalışma şeklini değiştirir. Frontal lob karar verme ve kontrol etme mekanizmasından sorumludur.
Bu da sağlıklı tercihler yapabilme ve yiyeceklere karşı koymayı zorlaştırabilir.
Araştırmalar uyku eksikliğinin kalorisi, karbonhidrat ve yağ içeriği  yüksek olan gıdalara ilgiyi artırabildiğini bulmuştur.

Uykunun İnsüline Etkisi

İnsülin, kan dolaşımından gelen enerjiyi kullanılmak üzere vücudun hücrelerine taşıyan bir hormondur.
Hücreler insüline dirençli hale geldiklerinde, kan dolaşımında daha fazla şeker kalır ve vücut bu şekeri azaltmak için daha fazla insülin üretir. Aşırı insülin açlık hissi verir ve vücuda daha fazla kaloriyi yağ olarak saklamasını söyler. İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve kilo alımı için bir öncüdür. Kötü uyku ise hücrelerin insüline dirençli olmasına neden olabilir.

Bir çalışmada, 11 erkeğe altı gece sadece dört saat uyku izni verilmiştir. Sonuç olarak vücutlarının kan şekeri seviyesini düşürme kabiliyeti% 40 azalmıştır.

Bu, sadece birkaç gecede kötü uykunun, hücrelerin insüline dirençli hale gelmesine neden olabileceğini düşündürmektedir.

Ne Kadar Uyumalıyız?

Uyku süresi yaş, çevre ve  genetik faktörlere bağlı olarak değişmektedir. Yaşa bağımlı süreç; bebeklerde bir yaşa kadar 14-15 saat, 12-35 ay arası çocuklar 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar 11-13 saat, ergenlik dönemindeki gençler 7-8 saat, yetişkinler için ise 6-7 saattir. İnsanların uyku gereksinimleri farklıdır ancak genel olarak  araştırmalar, insanların bir gecede yedi saatten az uyumaya başladığı zaman kilo değişimlerini gözlemlemiştir.

Az uyumak kadar çok uyumak da kiloyu etkiler ve uyku saati kadar uykunun kalitesi de önemlidir. Doğru beslenme ve egzersiz ile birlikte, kaliteli uyku almak kilo vermenin önemli bir parçasıdır.

uyku döngüsü - genç diyetisyenler
uyku döngüsü – genç diyetisyenler

Kaliteli bir uyku için;

  • Cenin pozisyonunda yatabilirsiniz.
  • Kafein alımını sınırlandırabilirsiniz.
  • Karanlıkta uyuyabilirsiniz.
  • Uykudan 2 saat önce katı besin alımını bırakabilirsiniz.

Serotonin vücudumuzda uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesinde görevlidir ve vücutta triptofan aminoasitinden üretilir.

Triptofan içeriği yüksek ceviz, badem, susam, kabak çekirdeği, soya fasülyesi, yumurta, tavuk eti, mercimek  gibi  besinler tüketmeniz uyku kalitenizin artmasına yardımcı olur.

Sağlıklı günler.

Kaynakça

Akıncı E, Orhan FÖ, Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar-Current Approaches in Psychiatry 2016; 8(2):178-189.

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM and others, 2015. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations:methodology and results summary. Sleep Health, Elsevier. Volume:1, Issue:1, Pages:40-43.

https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss

Özenoğlu A, 2017. Beslenme ve Diyetetiğin Psikososyal Boyutu. 1. Baskı, Nobel Yayıncılık, Ankara, Sayfa:131-135.

Karadağ M, Aksoy M, 2009. Uyku regülasyonu ve beslenme. Göztepe Tıp Dergisi 24(1):9-15.

 

mail-grubu