Beslenme şekli depresyonu önler mi?

Depresyon; kalıtımsal faktörler, hormonal bozukluklar, cinsiyet, yaş, sosyokültürel etkenler, stres gibi etkenlerle ortaya çıkmakla beraber yaşam boyu görülme olasılığı %10 ile %20 arasında değişen duygu durum bozukluğu olarak tanımlanmaktadır. Beslenme, depresyon için hem risk faktörü hem de tedavi edici olmaktadır.

Depresyon durumunda ani kilo artışı veya azalışı görülmektedir. Dopamin, seratonin, norepinefrin gibi nörotransmitterler duygu durumunu düzenlemekte ve bireye mutluluk vermektedir. Fakat bu transmitterlerin eşik değerinin altında bir değerde olması duygu durumu dengesini bozarak, depresyona sebep olabilmektedir. Uzun süreli açlıkta beyin glikoz ihtiyacını karşılayamaz. Bu durum hipoglisemiye yol açmakta ve beraberinde yorgunluk, huzursuzluk ve depresyona yol açmaktadır.

Peki besinlerle depresyon ilişkisi nedir?
Dengeli bir ruh hali için gerekli olan nörotransmitterlerin sentezi C vit, B6 vit, D vit, folik asit ve niasin gibi vitaminlerine ihtiyaç vardır. Yapılan araştırmalarda depresyonlu hastalarda folik asit ve B6 vitaminin düzeylerinin düşük olduğu görülmüştür. B12 vitamini yetersizliği olan bireylerde ise depresyon riskinin çok daha fazla olduğu görülmüştür. Doğum kontrol hapları B6 vitamininin tüketimini artırır ve böylece depresyona sebep olabilmektedir.
Yapılan çalışmalarda diyetin folik asit , B1, B2 ve B12 vitaminlerinin yetersiz olması depresyon riskini arttırdığı bulunmuştur. Folik asit yetersizliği antidepresanlara karşı yanıtı da azaltarak ve B2 vitamini yetersizliği ise dopamin için gerekli olan demir mineralinin emilimini bozarak depresyona sebebiyet vermektedir.

Zengin folik asit kaynakları; kurubaklagiller, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, turunçgiller, yağlı tohumlar, ekmek ve diğer tahıllardır. Çalışmalar sonucunda omega 3 yağ asitlerinin depresyona karşı koruyucu etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Omega 3 yağ asitlerinin kandaki yağ miktarının düşürülmesine kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olmak dışında depresyon ve hafıza üzerinde etkili olduğu saptanmıştır. Zengin omega 3 kaynakları; somon, tuna, uskumru, alabalık, kılıçbalığı, karides ve marina balığı, ceviz, keten tohumu ve kanola yağıdır. Karbonhidrat alımı ile vücut seratonin hormonu salgılayarak, bireye mutluluk verir.

Duygu durum değişimlerinde karbonhidratlı besinlere ihtiyaç duyulmasının sebebi bu olmakla beraber; aşırı tüketiminin kilo artışına sebep olacağı unutulmamalıdır. Yapılan bazı çalışmalar çinko yetersizliğinin antidepresanlara karşı yanıtını azaltarak, depresyon riskini artırdığını göstermektedir.

Kalsiyum eksikliğinde psikiyatrik bozukluklar ve depresyon görülebilmektedir.

Magnezyum eksikliğinde görülen iştah kaybı, bitkinlik, yorgunluk, endişe çoğu zaman depresyon ile karıştırılmaktadır.

Özellikle kadınlarda premenstrüel dönemde magnezyum eksikliğinin görüldüğü saptanmıştır.

Depresyon durumunda besinlerle tedavi nasıl olmalı?
Basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat tercih edilmeli. Beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek, pirinç tüketimi yerine bulgur, şekerli besinler yerine meyve tercih edilmelidir. Diyetin yağ oranı çok az olmamalı. Omega-3 ve omega-6 yağlarını diyette bulundurmaya dikkat edilmeli. Fındık, badem, fındık yağı, mısırözü yağı, zeytinyağı tercih edilmelidir. Ve haftada en az 2-3 kez balık tüketimi yapılmalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek olan besinlerden kaçınılmalı.

Sigara tüketiminin, C vitamini ihtiyacını artırarak eksikliğinde depresyona sebebiyet verebileceği unutulmamalıdır. Sigara, alkol ve kafeinli içecekler azaltılmalıdır. Papatya, melisa, ıhlamur, sarı kantaron, kuşburnu gibi sakinleştirici özelliğe sahip çaylar tercih edilmelidir.

Mutlu bir yaşam için, sağlıklı beslenin.
Aslı ÖZDEMİR
Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik