EGZERSİZİN BİYOKİMYASI
Beden algısının gittikçe kötüleştiği özellikle ergenlik çağı ve 20’li yaşlardaki bireylerde görülen yeme bozuklukları veya yeme davranış bozukluğu bu aralar gündemimizde çokça yer almaktadır. Takıntılı bir şekilde kalori hesaplama, yağdan/karbonhidratlardan çok kısıtlı bir beslenme ne kadar sağlıklı bir davranış olabilir? Besinleri sadece kalorisine göre sınıflamak ne kadar doğru? Peki ya egzersiz kilo kaybetmeye ne kadar etkili? Öncelikle her kalori aynı değildir. Eğer aynı olsaydı, alınan kalori verilen kaloriye eşit olduğunda sadece egzersiz yaparak da zayıflayabilirdik. Ama egzersiz öyle bir şey değil. Yediğimiz-içtiğimiz besinlerin kilomuza elbette ki etkisi tartışmasızdır ama yaktığımız kaloriler bunun tersini yapmaz. Kaldı ki tek başına egzersiz yapmanın zayıflamaya neden olduğunu kanıtlayan çalışmalar yok denecek kadardır. Daha fazla egzersiz yaparak daha fazla kilo kaybedileceği düşünülürdü ancak çalışmalar bunun doğru olmadığını göstermiştir. Yapılan bir çalışmada bireylerin ağırlık kaybettikçe, bu kaybı sürdürebilmek için enerji alımlarını daha da azaltmak durumunda kaldıkları gösterilmiştir. Egzersiz ile zayıflamak imkansız olmasa da çok zordur. Tek başına egzersizin kilo vermeye yol açamamasının ikinci bir nedeni de kas oluşumuna neden olmasıdır. Bu sağlığımız için iyidir ama ağırlığımızı azaltmaz; enerji organelleri mitokondrilerin sayısını arttırır, yeniler, metabolimayı hızlandırır. Daha çok kas kitlesi daha çok dinlenme enerji harcaması demektir ki kas dinlenme anında bile enerji harcar. Egzersiz, insülin hassasiyetini arttırıp insülin seviyesini düşürerek leptin sinyallerini iyileştirir, sempatik sinyalleri ve yaşam kalitemizi arttırır. Tüm bu metabolik iyileşmeler kronik hastalıklardan korunmaya yarar.
Gelelim egzersizin biyokimyasına, biyokimyasal olarak egzersiz üç şey yapar;
- Egzersiz doğrudan sempatik sinir sistemini(SSS) aktive eder. SSS kaslarımıza sinyal göndererek yeni mitokondriler yapılmasını uyarır, böylece daha çok enerji yakılabilir. Bununla beraber mitokondrilerin yaşı önemlidir. Yaşlı mitokondrilerin etkisi azdır ve daha çok ROS yani oksidan üretiler. Bu da insülin direnci, kanser gibi birçok metabolik hastalığa yol açabilir. Egzersiz yaşlı mitokondrileri kastan temizleyerek, enerjinin kaslarda daha etkili çalışmasını sağlar. Böylece kaslarda insülin hassasiyeti ve metabolik sağlık iyileşir.
- Egzersiz stresi azaltır. Beyinde endorfin salımına neden olarak gün boyu iyi hissettirir. Egzersiz uzun dönem metabolik durumumuzu iyileştirmek, kotizol seviyemizi düşük tutmamız için gerekli. Bir kere daha hatırlatmış olalım.
- En önemlisi egzersiz karaciğerde krebs döngüsünü hızlandırarak daha çok temiz enerji yakılmasını sağlar. Bu süreç enerjinin ne kadarının mitokondrilerden dışarı atılıp karaciğerde yağa çevrileceğini belirler. Karaciğerde bu döngüyü arttırmanın 4 tolu vardır. Soğuk, yüksek rakım, tiroid hormonu ve egzersiz. İçinde bulundunuz şartları göz önüne aldığımızda bunu sağlamanın en kolay yolu egzersiz görünmektedir.
Egzersizli günler J
Kaynak
Robert Lustig “Fat Chance” Kitabı
Rudolph L. Leibel, Michael Rosenbaum. “Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight”.