İnsülin Direnci Olan Bireyler Nasıl Beslenmelidir?
İnsülin Nedir?
İnsülin, pankreastan salgılanan protein yapısında bir hormondur. Kan şekeri düzeyi yükseldiği zaman pankreas birkaç dakika içerisinde otomatik olarak uyarılıp insülin salgılar.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci; vücudun ürettiği insülini kullanamaması durumunda ortaya çıkmaktadır. İnsülin direnci kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet riskini arttırmaktadır. Eğer insülin direnci meydana gelmişse vücut insüline yanıt vermekte sorunlar yaşar ve böylelikle kan şekeri normal seviyenin üzerine çıkar. Bu durumda ise en iyi tedaviyi beslenme tedavisi, günlük fiziksel aktivite ve kilo kaybı sağlamaktadır.
İnsülin Direncine Neden Olan Risk Faktörleri Nelerdir?
- Genetik nedenler
- Fazla kilolu olma
- Yüksek bel çevresi (Kadınlarda 88 cm ve üzeri, erkeklerde ise 102 cm ve üzeri)
- Hareketsiz bir yaşam tarzı
- Kan şekerinin normal sınırların üzerinde olması (hiperglisemi)
- Yüksek kan basıncı (hipertansiyon)
- Yüksek kolesterol ve kan yağları
- Polikistik over sendromu (PCOS)
- Ailede tip 2 diyabet öyküsü
- İlaçlar
- Yaşlanma
İnsülin Direnci Belirtileri Nelerdir?
- Kontrolsüz kilo artışı
- Kilo vermede zorluk
- Yemek sonrası sık sık acıkma
- Sürekli tatlı yeme isteği
- Yorgunluk
- Kadınlarda adet düzensizlikleri
- Bel çevresi genişliği
- Karaciğer yağlanması
İnsülin Direncinde Beslenme Tedavisi Nasıl Olmalıdır?
- İlk olarak öğün düzeni sağlanmalıdır. Her gün mutlaka kahvaltı öğünü
yapılmalıdır. Yapılan kahvaltının yeterli ve dengeli olması tüm gün boyunca kan şekeri ve insülin seviyenizin dengede seyretmesini sağlayacaktır.
- 3 ana ve 3 ara öğün yapılmalıdır. Ara öğünler atlanmamalı ve 3 saatten uzun süre aç kalınmamalıdır. Sağlıklı ve doyurucu ara öğünler yapılarak hem kilo kontrolü sağlanmalı hem de kan şekeri seviyeleri normal aralıklarda tutulmalıdır.
- Akşam yemeği hafif olmalı ve gece 22:00’dan sonra öğün yapılmamalı, mide dinlenme aşamasına geçirilmelidir.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıl, tam buğday, çavdar ve çok tahıllı ekmekler tercih edilmeli, pirinç ve makarna yerine ise bulgur, karabuğday ve kepekli makarna tercih edilmelidir. Un kullanacağınızda ise %100 tam tahıl unlarını tercih ediniz. Tam tahılların tüketimine özen gösterilmelidir.
- Karbonhidrat içeren besinleri yanında süt, yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri veya badem, ceviz, fındık gibi protein kaynağı olan besinler ile tüketmeniz kan şekeri kontrolünüzü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
- Şeker, bal, reçel, marmelat, kolalı içecekler, şekerli bisküviler gibi basit şekerler ve basit şeker içeren gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Haftada en az 2-3 kez kuru baklagiller tüketilmelidir.
- Meyvelerin suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeye özen gösterin çünkü meyveler posa içerirler ve kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Ancak meyve tüketirken porsiyon ölçülerine dikkat edilmelidir. Meyveler karbonhidrat içerdiği için fazla tüketilmesi kan şekerinin kontrol altına alınmasını zorlaştırabilir.
- Tarçın, zerdeçal ve zencefil kan şekeri kontrolünü sağlamaktadır. Tarçını sütünüze ekleyerek, zencefili bitki çaylarınıza ve zerdeçalı ise yemeklerinize ve çorbalarınıza ekleyerek kullanabilirsiniz.
- Çikolata, tatlılar, cipsler vb. enerji içeriği yüksek atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır. Bu besinler insülin düzeyini ve açlık hissini arttırmaktadırlar.
- Alkol, enerji içeriği yüksek içecek ve hazır meyve suları tüketilmemelidir.
- Her gün düzenli olarak en az 2 – 2,5 litre su tüketilmelidir. Unutmayın su tüketmek kilo kontrolüne en iyi yardımcıdır.
- Fiziksel aktivite yaşam tarzınız olmalıdır. Hayat boyu severek yapacağınız bir spor edinmelisiniz. Örneğin haftada en az 3 gün 45 dakika tempolu yürüyüş ile metabolizmanızı hızlandırabilir ve insülin direnci ile savaşabilirsiniz.
Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.
Dyt. Ayşe ÖZGÖKER
Kısa Öz Geçmiş: Diyetisyen Ayşe Özgöker, 3 Eylül 1995 Kıbrıs
doğumludur. Doğu Akdeniz Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik
mezunudur. Şuan Doğu Akdeniz Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik
bölümünde yüksek lisans eğitimini yapmaktadır. Aynı zamanda Doğu
Akdeniz Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde araştırma
görevlisi olarak çalışmaktadır. PhysioSport Center Özgöker Sağlıklı
Yaşam Merkezinin ise kurucu diyetisyenidir.