Beslenme programına düzenli şekilde uyan, her gün fiziksel aktivitesini yapan ve bunlara rağmen kilo veremeyen bireylerde sıkça karşılaştığımız durumlardan birisi de kuşkusuz ödemdir. Kadınlarda erkeklere göre daha sık görülür. Peki bizi şaşırtan, kilo versek bile tartıdaki sonucun değişmesine engel olan ödem nedir?
Ödem
ÖDEM NEDİR?
Her geçen gün görülme sıklığı biraz daha artan ödem, vücutta sıvı birikimine bağlı olarak ortaya çıkan şişliklerdir. Bu şişlikler genellikle toplardamar ya da lenf sistemi ile ilgilidir.
Doğru beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli sıvı alımı sonucu düzelmeyen ödemler genellikle ciddi hastalıkların bir belirtisi olarak karşımıza çıkar ve klinik bir durum oluşturur. Özellikle kilo verme programlarında sıklıkla rastlanan olumsuzluklardan biridir.
ÖDEM OLDUĞU NASIL ANLAŞILIR?
Sabah uyandığınızda ya da gün sonunda ellerinizde, ayaklarınızda şişlik ve gerginlik hissediyorsanız
Günlük aldığınız sıvı miktarı, çıktığınız idrar miktarınızdan fazla ise
Tempolu fiziksel aktivite yaptığınızda yeterli miktarda terlemiyorsanız
Deriniz gergin ise ve parmağınızı derinize bastırdığınız zaman 2-3 saniye sonra hala iz kalıyorsa
Çorabınızın lastiği 1 saat sonra bacağınızda belirgin iz bırakıyor ve bir süre geçmiyorsa
vücudunuzda muhakkak ödem var demektir. Bu yöntemler ödemi anlamanın en basit yollarındandır. Klinik ortamda, vücut analiz cihazı ile ölçüm yapılarak da vücuttaki kas, yağ ve su kitlesi tespit edilebilir.
ödem / kilo
ÖDEMİN OLUŞUM NEDENLERİ NELERDİR?
Kalp-damar, böbrek, kronik akciğer, diyabet, alerji gibi bazı hastalıklardan dolayı kullanılan ilaçlar, vücutta ödem oluşumuna neden olabilir.
Vücutta enfeksiyon olduğunda, akyuvarlara yardım etmek adına histamin salgılanır ve kılcal damarların geçirgenliği artar. Böylelikle ödem oluşur.
Regl (adet) dönemi öncesi, hormonal değişikliklerle beraber vücutta şişlik ve ödem de meydana gelebilir. Sağlıksız beslenme biçimi bu ödemin artmasına neden olur.
Turşu gibi salamura besinleri fazlaca tüketmek, yemeğe ekstra tuz atmak vücutta su tutulmasına neden olur, kan basıncını yükseltir.
Yeterli miktarda su içmemek, vücuttaki ödemin artmasına neden olur. Ödemden kurtulmanın en basit ve en kolay çözüm yolu günde en az 10-12 bardak su içmekten geçer. Su metabolik faaliyetleri düzenlenler, vücuttan toksik maddelerin uzaklaştırılmasını sağlar.
Sedanter(hareketsiz) yaşam biçimi ve düzenli egzersiz yapmamak, kan dolaşımını yavaşlatır. Dokular arası biriken sıvı ödem oluşumuna neden olur. Bunun en güzel örneği uzun yolculuklarda şişen eller ya da ayaklardır.
Kortizol içeren ilaçlar, vücudun su ve tuz tutmasına neden olur. Kortizon böbreklerden sodyumun (tuzun) geri emilimini arttırırken, Kortizol böbreklerden potasyumun atımını hızlandırır. Dolayısıyla potasyum-sodyum dengesinin bozulmaması için kortizon tedavisinde tuzsuz fakat potasyumdan zengin diyet uygulanmalıdır. Ayrıca kortizon karbonhidrat metabolizmasını bozarak kan şekerini yükseltir. Bireyde iştah açılmasına, daha fazla şekerli besin tüketimine neden olur. Vücuttaki şeker fazlalığı da su tutma isteğinin arttırarak ödem oluşturur.
Düzensiz uyku ve stres, vücutta kortizol salınımını arttırarak vücutta su tutma isteği uyandırır.
ÖDEMDEN KURTULMANIN YOLLARI NELERDİR ?
Fazla kilolarınızla diyetisyen ve doktor eşliğinde vedalaşın. İdeal kilonuza ulaşın.
Günlük mutlaka 10-12 bardak (2-2,5 lt) su için.
Her gün hafif tempoda en az 45 dk yürüyüş yapın ve zamanla yürüyüş saatinizi arttırın. Yürüyüş esnasında yudum yudum 0.5 litre kadar su tüketin.
Uzun süren yolculuklarda, mola verme imkanınız yoksa 1 saat aralıklarla kalkıp 5-10 dk yürüyüş yapın.
Yemeklerinize pişirirken gereğinden fazla tuz atmayın. Tüketim esnasında yemeğin üzerine tuz serpmeyin.
Turşu, hazır soslar ve salamura besinlerden uzak durun.
Şekerlemeler, çikolatalar ve şekerden uzak durun. Şekeri sindirirken fazlaca su kullanan vücut suyu tutar, ödem oluşumuna neden olur.
Kola, cips, gazoz gibi abur-cuburlardan, fast-food tarzı besinlerden kaçının.
Herhangi bir kronik rahatsızlığınız ya da alerjiniz yoksa günde 1-2 fincan yeşil çay tüketin. Yeşil çayın tadından hoşlanmıyorsanız, biberiye, ısırgan otu ve kiraz sapını alternatif olarak kullanabilirsiniz.
Maydanoz, kuşkonmaz, semizotu ve tere gibi lif içeriği yüksek olan sebzelere günlük beslenme planınızda yer açın.
Yapılan çalışmalar sağlıklı bir bireyin kg başına 0.8 gr protein alması gerektiğini göstermiştir. Bu değeri göz önünde bulundurarak günlük yeterli miktarda protein almaya özen gösterin.
Balık, ceviz, badem, fındık, chia ve keten tohumu, semizotu, avakado gibi omega 3 yağ asiti açısından zengin besinlere, beslenme planınızda yer verin.
Uyku düzeniniz oluşsun. Saat 23.00-04.00 arası mümkün oldukça karanlık ve sessiz bir ortamda uyuyun. Gününüzün ortalama 6-7 saatini uykuya ayırın.
Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim. Diyetisyen Rümeysa Özkan
