Menopoz döneminde beslenme

Menopozun Tanımı

Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopozun bir hastalık olmadığı, sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Ancak östrojen hormonunun düzeyindeki azalma nedeniyle oluşabilecek şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına dikkat edilmesi gereklidir. Genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Şişman kadınlarda daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyoekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörler arasındadır.

Menopozda gözlenen değişiklikler

Menopozda, organizmada önemli değişiklikler oluşmaktadır. Bunların başında, hormonal değişiklikler gelir. Düzgün adet görme ve üreme fonksiyonunu oluşturan sistemdeki bozukluklar nedeniyle yumurtalık fonksiyonu azalır. Bunun sonucunda kadın için önemli bir hormon olan östrojen seviyesi düşer, gonadotropinlerde artış ortaya çıkar. Bu durum kadınlarda bazı belirtilerin ve önemli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.

1.Enerji harcamasındaki değişiklikler:

Menopoz sonrası dönemde overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur. Ayrıca ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme görülür. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da şişmanlık gelişimine katkıda bulunur.

2.Vücut bileşimindeki değişiklikler:

Toplam vücut yağ yüzdesinde artma, yağsız doku kütlesinde azalma oluşur. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler. Özellikle karın bölgesinde yağlanma artar ve şişmanlık gelişir.

3.Serum lipitlerindeki değişiklikler:

Menopoz öncesi dönemde kadınlarda kan östrojen seviyesi erkeklere göre yüksek olduğundan, kardiyovasküler hastalık riski daha düşüktür. Östrojen kan lipitleri üzerine etki ederek düşük dansiteli lipoprotein (LDL) kolesterolünü düşürür, yüksek dansiteli MENOPOZDA BESLENME lipoprotein (HDL) kolesterolünü arttırır. Menopozda östrojenin koruyucu etkisi ortadan kalkar. Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık, kan lipid profilini olumsuz etkiler. Düşük dansiteli lipoprotein kolesterolünde ve trigliserit düzeyinde artma, yüksek dansiteli lipoprotein kolesterolünde azalma oluşur. HDL/LDL kolesterolü oranının bozulması, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

4.Kemik mineral yoğunluğundaki değişiklikler:

Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirecektir.

Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Araştırmacılar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.

• Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
• İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır.
• Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
• Posa tüketimi arttırılmalı, fazlasından kaçınılmalıdır.
• Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
• Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir.
• Haftada 2 kez balık tüketilmelidir.
• Haftada 2 kez kurubaklagil tüketilmelidir.

• Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür.
• Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir. Protein yeterli düzeyde alınırsa aşırı fosfor alımı da önlenir.

• Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Sütün dışında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez kalsiyumdan zengindir.

• D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış günlerinde öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.

• Tuz tüketimi azaltılmalıdır ( <5 gr / gün )
• Sıvı tüketimi arttırılmalıdır.

• Sigara içilmemelidir. Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin, Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.
• Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.
• Özellikle aliminyum içeren antiasitlerden, kortizonlu ilaçlardan sakınılmalıdır.
• Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren içeceklerin sık tüketiminden kaçınılmalıdır.

• Fiziksel aktivite arttırılmalıdır (hergün veya en azından haftada bir kaç gün en az 30 dakika orta düzeyde)

Osteoporozis, menopozda görülen en önemli sağlık sorunudur. Yukarıdaki beslenme önerilerinin yanı sıra, menopozda kardiyovasküler hastalık ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına özellikle çok dikkat edilmelidir.

Yazar : Emine BAŞ
dyt.eminebas@gmail.com