Osteoporozda beslenme ve egzersiz

Osteoporoz sık görülen, yavaş ve sinsice ilerleyen metabolik kemik hastalığıdır. Kemik erimesi olarak da bilinen osteoporoz, kemik bütünlüğünün bozulması ve özellikle kemiklerdeki kalsiyum kaybının artarak kemiklerin zayıflaması sonucunda kemiklerin kolaylıkla kırılabilir hale gelmesidir. Genelde menapoz sonrası kadınlarda daha sık görülse de osteoporoz öyküsünde en önemli faktörlerden biri kişinin genetik yapısıdır.

Osteoporozdan korunmanın temelinde kemik kitlesinin arttırılması, menapoz sonrası ve yaşlılığa bağlı kemik kaybının azaltılması yer almaktadır. Kemik kitlesini arttırmada en önemli beslenme faktörü kalsiyumdur. Kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, %1’i kanda bulunur. Kemik kaybını yavaşlatmak için gerekli kalsiyum miktarı tam olarak belirlenememiş olsa da; menapoz dönemindeki kadınlar için günlük 1,5 gr diğer erişkin kadınlar için 1 gr önerilmektedir. 65 yaş ve üzeri kişiler yani yaşlılar kemik kaybı daha hızlı olduğu için daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duymaktadır. Süt ve sütten yapılmış gıdaların kalsiyum içeriği yüksektir. Her gün belirli miktarlarda, çocukluktan itibaren tüketilmelidir. Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, soya fasulyesi, fındık, badem, pekmez, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları, ekmekler olarak sayılabilir.

Unutulmaması gereken şeylerden  biri de kalsiyumun bağırsaktan emilebilmesi için, D vitamininin gerekliliğidir. Derimizde mevcut inaktif D vitamini, güneş ışınları ile aktif hale geçer. Güneş ışığını yeterli alamayan bireylerde  D vitamini eksikliği olur, kalsiyum bağırsaktan emilemez. Güneş ışığının az olduğu ülkelerde süt, D vitamini ilave edilerek satılmaktadır. Yaşlıların evden fazla çıkmamaları sonucu güneşe maruz kalamamaları  osteoporozu daha da kolaylaştırır.  Gıdaların çok azı doğal olarak D Vitamini içerir. D vitamini içeren gıdalar yumurta sarısı, tuzlu su balığı ve karaciğerdir.

Protein,fosfor ve magnezyum da kemik kitlesinin arttırılması için önemlidir.Özellikle yaşlılarda yeterli protein alımı çok önemlidir; düşük protein alımı kas kütlesi ve kas gücünde azalmaya neden olduğu için düşmelere ve kırık riskinde artışa neden olur. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri hayvansal proteinden zengin; kurubaklagiller ise bitkisel proteinden zengin besinlerdir. Fosfor ve magnezyum da kemiğin yapısında bulunan diğer minerallerdir. Magnezyum kas ve sinir sisteminde de etkilidir. En iyi kaynakları badem, ceviz, fındık, fıstık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Osteoporozda korunmada; diyetteki sodyum, kafein, alkol miktarı da çok önemlidir. Çünkü bunların fazla alımı idrarla kalsiyum atılımını artırmaktadır. Kafein alımının günlük 2 fincanı geçmemesi gerekiyor. Alkol, kemikler üzerine de toksik etkisi olan ve kemik yapımını durduran bir içecek olduğundan ya hiç içmeyin yada günlük tüketiminizi en fazla 2 kadeh şarap veya 500 ml bira ile sınırlayın.

Osteoporozdan korunmada tek başına beslenme yeterli değildir,beslenmeyle birlikte egzersiz ve yaşam biçimi de çok önemlidir. Çoğunlukla 30-40 yaşlarından sonra aktivitenin giderek azalması osteoporozu kolaylaştırmaktadır. Bu nedenle yaşam boyu egzersiz osteoporozdan korunmada önemli bir faktördür. Yürüyüş, koşma, dans etme, bisiklete binme, tenis gibi aktiviteler, jogging ve düşük yoğunluklu aerobic egzersizler osteoporoz hastalarına önerilenler arasındadır. Bu hastalarda sıçrayıcı egzersizlerden kaçınmak gerekir.

Bu yazımda sizlere ilk defa  iki bölümümle alakalı bir konu anlattım,umarım faydalı olabilmişimdir. Siz yine de doğru beslenmeniz için diyetisyeninize ve doğru egzersiz programınız için fizyoterapistinize danışın.

Keyifli ve Sağlıklı Günler.

DİYETİSYEN  SÜMEYYE  ŞÜKRAN  ÖZKELEŞ