Ramazan Ayında Beslenme – Diyetisyen Elif BİLGİN

Sahur’da neler yemeliyiz?

Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer; kişide halsizlik ve baş ağrısı görülür. Bu yüzden oruç tutacak kimse mutlaka sahura kalkmalısınız. Bol sıvı almalı, su içilmelisiniz.Fazla tuzlu besinlerin susamayı arttıracağı unutmamak gerekir.

Sahurda yenilen besinlerin besin değeri  çok önemlidir. Protein içeriği fazla olan besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler sahurda mutlaka tüketilmelidir. Sahuru bir kahvaltı öğünü olarak planlanmalı, tost, gözleme, omlet, süt ,salatalık,domates,yeşillikler tercih edebilirsiniz..Sahurda meyve tüketimi de gün içindeki tatlı isteğinin baskılanmasın yardımcı olacaktır.

Posalı besinlerinde uzun süreli tokluk sağlar bu nedenle , tam buğday ekmeği ,çavdar ekmeği ve kepekli ekmek dönüşümlü tercih edtmelisiniz. Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır. Yulaf; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2-3 yemek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak, rahatlıkla tüketebilirsiniz.

İftar’da nelerden kaçınmalıyız, ve yemek sıralamamız nasıl olmalı?

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak , 15- 20 dakika sonra ana yemeğe geçiş yapmak gerekir. Ana yemek tercihlerimiz yağlı,kızartma veya hamur işi gıdalar yerine ızgara,haşlama veya fırın yemeklerini tercih edebilirsiniz. Pirinç pilavı ve makarnalar yerine sebzeli bulgur pilavı, esmer pirinç ve kepekli makarnadan yapılan yardımcı yemekler tercih edilmesi faydalı olacaktır.

Ramazanın vazgeçilmezi tatlılarda ise şerbetli tatlılar yerine , sütlü tatlılar  olmasına dikkat edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir. Ramazanda kilo almamak için meyveler ve dondurma da tatlıya alternatif en güzel besinlerdir. Ramazan deyince akla gelen lezzetlerden pide, tüketildiğinde pilav ve makarnalarda kısıtla yapmak gerekir.

Oruç Bir Zayıflama Yöntemi Değildir
Ramazan ayını kilo vermek için düşünenler, hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırdığını unutmamalıdırlar. Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenler, az ve sık beslenmeyenler bu ayı kilo alarak bitirirler.

Ramazan’da kilo almamak için;

·
Sahur öğününü mutlaka yapınız. Geceden niyet edip yatıldığında metabolizma yavaşlar ve yağların depolanmasına sebep olursunuz

Sahurda protein içeren süt, peynir, yumurta, yoğurt türü besinleri mutlaka tüketiniz.

·
Asitli içeceklerden uzak durunuz. Hazır meyve suları yerine meyve, limonata veya şekersiz kompostolar tercih ediniz.

·
En az 2 litre su tüketiniz.

·
Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı, dondurma veya meyve tercih ediniz. Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanınız.

·
İftardan 1,5-2 saat sonrasında mutlaka bir ara öğün yapınız.

·
İftardan 1–2 saat sonra yapılan yürüyüşün metabolizmayı hızlandırdığını, ağırlık artışını önlediğini unutmayın.

·
Yemeklerin susuz tüketirseniz,daha az yağ almış olursunuz.

·
Beyine tokluk sinyalinin ulaşması için yemeğe başladıktan sonra 20 dakika gerekmektedir. Bu nedenle hızlı yemek yemeyin ve lokmalar arasında çatalınızı bırakın.

Yazının devamını okumak için burayı tıklayınız

 DİYETİSYEN ELİF BİLGİN
EMSEY HOSPİTAL