Soframızda yer alan yağları ne kadar tanıyoruz?

Yağlar; midenin boşalmasını geciktiren, vücut ısısını korumada görev alan, organları sararak dış etkilerden koruyan, 1 gramı 9 kalori olan ve vücudumuzun en önemli enerji kaynağını oluşturan besin çeşididir. Tamamen yağsız veya çok yağ içeren beslenme şekli önerilmemekle birlikte; yağların günlük enerjinin % 25-35’ini karşılayacak düzeyde olmasına dikkat edilmelidir. Yağ çeşitlerinden doymuş yağ asitlerini günlük beslenmemizdeki besinlerde karşılayabiliriz. Kırmızı et, tavuk, tereyağı, hindistan cevizi yağı doymuş yağ asitlerince zengin olup kan kolesterol seviyesini yükseltebilmektedirler. Kırmızı et ve tavuk gibi hayvansal kaynakların yağsız kısımlarını tercih ederek, kan kolesterol artışı için küçük bir önlem almış olabiliriz. Oda sıcaklığında sıvı halde olan doymamış yağ asitlerinin büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Günlük beslenmedeki doymuş yağ asidi oranı en fazla %10 olmalıdır.  Tekli doymamış yağ asitlerine örnek olarak; fındık, zeytinyağı ve kanola yağını söyleyebiliriz. Bu yağ asitleri günlük enerjinin %15’ ini oluşturmalıdır. Çoklu doymamış yağ asitleri ise; mısır, ayçiçeği, soya yağlarınında yüksek oranda bulunmaktadır. Çoklu doymamış oranı ise %10 civarında tutulmalıdır.

Zeytinyağı; tek derecede doymamış yağ asidi olan oleik asidi yüksek miktarda içermektedir. Yapılan çalışmalar, zeytinyağının total kolesterolü ve kötü kolesterolü (LDL- kolesterolü) düşürdüğünü ve iyi kolesterolü (HDL kolesterol) yükselttiğini göstermektedir. Kalp damar hastalıklarında koruyucu özellik taşıyan zeytinyağının da fazla tüketiminden kaçınılması gerektiğini unutmamak gerekiyor. Zeytinyağı kalp damar hastalıkları dışında, damar sertliği ve kanser hastalığı için de etkili besinlerdendir. Zeytinyağının diyabetli hastalarda kandaki şeker oranını %12 oranında azalttığı tespit edilmiştir. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’de yayımlanan çalışma sonucunda; iki yıl boyunca zeytinyağı ile birlikte Akdeniz diyeti yapan bireylerde, kemiklerin daha sağlıklı olduğu bildirilmiştir.

Mısır özü yağı; bitki yağlarının içinde en yüksek fitosterol değerine sahip olan yağdır. Yapılan çalışmalar; fitosterolün kan kolesterol seviyesini düşürdüğünü göstermektedir.

Kanola yağı; yüksek oleik asit içeriğine sahip olmakla beraber E ve K vitamini için de önemli bir kaynaktır. Isıya dayanıklı olan kanola yağı, sıcak yemeklerde tercih edilen yağlar arasındadır.

Ayçiçeği yağı; çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksek olmakla beraber iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Fındık yağı; yüksek oleik asit içeriğine sahiptir. A,E,B1,B2,B6 vitaminlerince de oldukça zengindir. Isıya dayanıklılığı nedeniyle sıcak yemeklerde tercih edilmektedir.

Soya yağı; yüksek oranda linoleik asit, alfa-linolenik asit, B ve E vitaminleri, demir, kalsiyum, çinko mineralleri içermektedir.

Mutlu bir yaşam için, sağlıklı beslenin.

Diyetisyen Aslı ÖZDEMİR; Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik