Spor ve Sporcu Beslenmesi

Aynı kavram gibi algılanan, bilinen egzersiz, spor ve fiziksel aktivite arasındaki farkları ele alacak olursak:

     Egzersiz = Düzenli olarak yapılan, daha çok kas gruplarını etkin bir şekilde çalıştırmaya, esnemeye, vücut geliştirmeye, dinamik yapı kazanmaya, kasların gelişimini sağlamaya, yağ oranını düşürmeye vs. yarayan aktivite türüdür. Bazı türlerinde alet gerekli olduğu gibi bazı türlerinde ise gerekli değildir.

Egzersiz Türleri:

Aerobik Egzersiz = Kas gruplarına daha fazla oksijen gitmesiyle, nefes alışverişini hızlandırarak, kemiklerin ve kasların daha iyi çalışmasına ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı egzersiz türleridir.

Aerobik hareketlere baktığımızda genelde düşük yoğunluklu ve uzun süreli aktivite türleri ile karşılaşırız. Bisiklet, dans, yüzme, jogging( tempolu ve yavaş koşu) , hafif tempolu yürüyüş gibi.

Anaerobik Egzersiz = Oksijenden bağımsız olarak kas gruplarını çalıştırmaya, hücrelerin işlevlerini göstermesine vs. yarayan aktivite türüdür. Anaerobik egzersiz türlerinde ise daha çok kısa süreli ve güç gerektiren egzersiz türlerine rastlarız. Ağırlık kaldırma, zıplama, sprint gibi aktiviteler yer alır.

Spor = Belirli kurallara dayanarak, bireysel ya da grupla yapılan vücut geliştirmeye, eğlenmeye, yarışmaya vs. yönelik yapılan hareketlerin tümüne verilen isimdir. Spor türlerine örnek verecek olursak güreş, futbol, basketbol, tenis, golf vb.

Fiziksel aktivite = Günlük yaşam içerisinde kemikleri ve kasları kullanarak çoğunlukla alet gerekmeksizin kalp ve solunum hızını artıran, enerji harcamaya yönelik gerçekleştirilen aktivite türüdür. Yürüme, koşma, sıçrama, kol ve bacak hareketleri, merdiven çıkma gibi aktiviteleri içerir.

   Sporcu Beslenmesi

Enerji İhtiyacı

Bütün aktivite türlerinin ortak noktalarından biri de harcanan enerjinin yerine konması, alınan enerji kaynaklarının miktarı, kalitesi ve alım zamanıdır. Miktar ve kalite açısından dengeli bir beslenme performansın artırılmasına yardımcı olurken, dengesiz bir diyet performansı olumsuz etkileyebilir ve çeşitli sağlık sorunlarının oluşmasına sebebiyet verebilir. Spor beslenmesinde ve egzersiz beslenmesinde enerji ihtiyaçları aktivite türlerine göre de farklılık gösteriyor. Başarıyı getiren ideal, sihirli bir besin yoktur. Diyet her bireyin kendi gereksinmesine yöneliktir. Sporcuların günlük enerji gereksinmeleri spor ve egzersiz yapmayanlara göre 2-3 kat fazla olabilmektedir. Sporcuların enerji gereksinmesi hesaplanmasında yaş, cinsiyet, ağırlık ve kas kitlesi yanında spor biçimi, antrenmanın kapsam ve yoğunluğu da etkilenmektedir. Sporcuların enerji gereksinmesinin hesaplanmasında çalışma durumuna göre günlük enerji tüketimi bulunur(Tablo 2’de). Çıkan miktara spor branşına göre kilogram başına her saat için harcadığı enerji tutarı eklenir. Tablo 1’de spor branşlarına göre enerji harcaması verilmiştir.

Karbonhidrat Gereksinmesi

Sağlıklı, dengeli beslenme ve sportif performans açısından karbonhidrat tüketiminin %85’i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden(tahıl ürünleri, sebzeler, yağlı tohumlar gibi) , %15’i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, reçel gibi) oluşmalıdır.

Basit şekerlerin tercih edilmemesinin sebepleri arasında kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar, kısa sürede hızlı sindirildikleri için kan şekerine hızlı etki ederler ve kan şekerinin hızlı düşürürler. Buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol açar.

Basit şekerlerin tercih edilme sebebi ise kan şekerini düşürmezler çünkü basit şekerlere göre daha yavaş ve uzun sürede sindirirler. Yeterince posa içerirler, kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar ve protein, vitamin, mineral açısından daha zengindirler.

Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında, kas glikojen depolarında sürekli denge sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı %65-70’e kadar çıkabilmekte. Sporcuların karbonhidrat gereksinmeleri kişiye özel olarak ve spor dallarına özel olarak farklılıklar gösterebiliyor. Genel olarak kadın ve erkek sporcularda 8-9 g/kg/gün karbonhidrat alımı yeterli olabilmektedir.

Protein Gereksinmesi

Sporcular genelde kas gelişimini sağlamak ve performanslarını artırmak amacı ile proteine gereksinim duyarlar. Günlük protein gereksinmesi vücut yapısına ve bazı durumlara göre de farklılık gösterebilir.

Sağlıklı bir bireyin normal şartlarda günlük gereksinmesi 0,8-1,2 g/kg kadardır. Hastalarda, çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan bireylerde bu oran artmaktadır.

Gereksinimleri birçok faktör etkilediği gibi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu da değiştirebilmektedir. Kuvvet sporlarında (halter, gülle vb.) 2,0-2,3 g/kg/gün, diğer spor dallarında 1,5-2,0 g/kg/gün protein gereksinimi karşılamaktadır.

Vücutta proteinin yapım ve yıkımı denge halinde olmalıdır. Uzun süreli yetersiz protein alımında vücut kendi dokularındaki proteini kullanır ve büyüme yavaşlar, durur. Vücut ağırlığı azalır, performans düşer, halsizlik görülür,  anemi ve ödem oluşur.

Fazla tüketiminde ise fazla miktarda artık ürün azot oluşacağından karaciğer ve böbreklere fazla yük biner çeşitli hastalıklara sebep olur ( böbrek taşı oluşumu, osteoporozis gibi).

Proteinin yetersizliği de fazlalığı da sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.

Sporcu Diyetinde Yağ

Günlük enerjimizin %30 ve daha azı yağlardan sağlandığında günlük gereksinim karşılanmış olur. Yağ tüketiminde en önemli unsur kalite ve miktar. Yağdan zengin diyet sporcu performansını düşürmekte, kas gücü ve dayanıklılığını azaltmaktadır. Kaslardaki glikojen depolarından yeterince yararlanabilmek için yağ ve karbonhidrat tüketimi dengeli olmalı.

Gereksinim üzerinde tüketilen yağ sporcunun performansını düşürdüğü gibi şişmanlığa ve çeşitli hastalıklara da sebep olur.

Su Gereksinmesi

Su sporcunun performansını kısa sürede olumlu ya da olumsuz etkileyebilecek en önemli öğelerdendir. Yaşam için gerekli olan su; vücut ısısının dengesini sağlar, besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması ve metabolizmasında görev alır. Ayrıca metabolizma sonucu oluşan atık ürünler yine su ile dışarıya atılır. Sporcuların sıvı gereksinimleri enerji gereksinmeleri ile paralellik gösterir. Enerji gereksinmelerinin her bir kkal için 1 g su alınması ve aktivite ile kaybedilen suyun yerine konması sporcuların sıvı ihtiyaçlarını karşılayabilmektedir.

Sporcuların su gereksinmesi spor dallarına, çevre ısısına, antrenman yoğunluğuna ve biçimine, bireysel farklılıklara göre değişir. Günlük sıvı gereksinimi dışında antrenman ve müsabakalar sırasında kaybettiği suyu da mutlaka yerine koymalıdır. Sporcular antrenman veya müsabakadan en az bir saat önce su ihtiyacını gidermeli, bu zaman dilimi alınan suyun mesaneden atılabilmesi, rahatsızlık vermemesi açısından önem taşır. Sedanterlerde normal şartlarda günlük 2500 ml kadar su tüketimi gereksinimi karşılamaktadır. Sporcularda ise müsabakadan hemen önce ve müsabaka sırasında ise 15-20 dakika aralıklarla, 100-150 ml su tüketilmesi yeterli olmaktadır. Kaybedilen miktarın en kısa sürede yerine konması sporcu performansı ve toparlanması açısından önemlidir. Sporcu hiçbir şekilde suyu kısıtlamamalıdır.

Kaynak: Spor ve Beslenme kitabı ( Ziyanur Güneş,2015, İstanbul)