Uyku düzeninde diyetsel bileşenler

UYKU DÜZENİNDE DİYETSEL BİLEŞENLER

Uyku; bilincin geçici kaybolması, organik faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik bir durum olmakla beraber insan yaşamının yaklaşık 1/3’ ünü kaplayan fizyolojik bir gereksinimdir.

Uykunun beş farklı dönemi bulunmaktadır. Bunlardan ana olan ikisi, her 90 dk’da birbirini nöbetleşerek izleyen hızlı göz hareketi (REM) dönemi ve diğeri de hızlı göz hareketi olmayan (NREM) dönemidir. NREM uykusu fiziksel, REM uykusu ruhsal dinlenmenin gerçekleşmesini sağlarken uykunun süresi ve kalitesi de önem taşımaktadır zira bu parametreler son zamanlarda obezite riskleri arasında tanımlanmaktadır.

Literatürde uyku yoksunluğu ile beslenmede değişiklikler ve metabolik sonuçlarıyla ilgili çalışmalar bulunmaktadır. Birçok epidemiyolojik çalışmada özellikle 6 saatten daha az uyuma ile daha fazla adipoz doku daha fazla ağırlık kazanımı ve obezite arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir. Uyku süresinin azalmasına bağlı olarak tokluk sinyali sağlayan leptin hormon seviyeleri azalırken, iştahı stimule eden ghrelin hormon seviyeleri artmaktadır. Bir başka çalışmada 2 geceden fazla uyku kısıtlaması (gecede 4 saatlik uyku) yapıldığında; leptinde %18’lik bir düşüş, ghrelinde ise %28’lik bir artış görülmüştür. Leptin/ghrelin oranlarındaki bu değişim açlığın %24, iştahın ise %23 artmasına neden olmuştur.

Aşırı besin tüketiminin olası risklerinden biri yetersiz veya aşırı uyku süresidir. Bu durum da uyku kalitesini olumsuz etkilemektedir. Düşük uyku kalitesi ağırlık kazanımı, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, fiziksel hastalıklar ve performans azalması ile ilişkilendirilmektedir. Yapılan çapraz kontrollü ve epidemiyolojik araştırmalar yüksek enerjili besin tüketenlerin (yüksek yağlı veya rafine karbonhidrat içeren gıdalar), düzensiz beslenenlerin ve yetersiz sebze tüketenlerin, daha az uyku süresine sahip olduğunu göstermektedir. Yapılan bir başka çalışmada arka arkaya 6 gece uyku kısıtlaması (gecede 4 saatlik uyku) sempatik sinir sistemi aktivitesinde, kortizol ve büyüme hormonu seviyesinde artışa neden olurken tiroid uyarıcı hormon olan TSH ve leptinde düşüşe neden olmuştur.

Uyku kısıtlaması ve obezite ilşkisinin olası bir yolağı ise glikoz regülasyonundaki değişikliklerdir. 11 genç erkek üzerinde yapılan bir çalışmada üst üste 6 gece uyku kısıtlaması (gecede 4 saatlik uyku) yapıldığında glikoz kullanımının %30 oranında düştüğünü ve intravenöz glikoz kullanımının %40 azaldığı bulunmuştur. Glikoz toleransının uyku kısıtlaması durumunda daha düşük olduğu belirlenmiştir. İnsüline bağımlı olmayan glikoz kullanımındaki bu azalma beynin glikoz kullanımındaki azalmayı göstermektedir. Beynin glikoz kullanımındaki azalma periferal dokuların daha yüksek glikoz konsantrasyonuna maruz kalması ile sonuçlanır. Kronik olarak bu durum yatkınlığı olan bireylerde insülin direnci gelişimini kolaylaştırır.

Uyku kısıtlaması ve obezite ilişkisindeki bir başka yolağın da uyanma davranışı olabileceği düşünülmektedir. Yapılan bir çalışmada normal şartlar altında uyunması gereken süreçte uyanık kalınarak kalori tüketiminin artmasına neden olduğu belirtilmiştir. Çalışmada az uyuyanların yemek yemek için daha çok vakitlerinin olduğu ve bunun besin alımını arttırdığı saptanmıştır. Başka bir olası davranış ise; uyku kısıtlaması olan bireylerin kendini daha yorgun ve gün içerisinde daha uykulu hissetmeleridir bu durum kişileri yüksek enerji içerikli içecek ve yiyeceklere yönlendirmektedir. Ayrıca yorgun hissetmek fiziksel aktiviteyi düşürmekte ve sedanter yaşam sürmeye neden olmaktadır.

Daha az uyuyan insanlar; kalorinin fazlasını yağdan ve karbonhidrattan geldiği yüksek enerjili gıdalara yönelirken yeterli uyuyan insanların daha çok sebze meyve tükettikleri ve daha düzgün bir şekilde ara öğün yaptıkları görülmüştür. Diğer bir çalışmada ise günde 7 saatten az uyuyanların yağdan aldıkları enerji yüzdesi günde 7-9 saat uyuyanlardan anlamlı olarak daha yüksek bulunmuştur.  Atlanılan kahvaltının sıklığı da düşük uyku süresi olan insanlarda normal uyku süresi olanlara oranla daha yüksektir. Düşük uyku süresine, öğünlerini abur cubur la geçiştiren ve yemeklerin çoğunu akşam geç saatlerde tüketen insanlarda özellikle sık rastlanır. Bu yüzden sabahları acıkmazlar ve kahvaltılarını sabah atıştırmalarıyla geçiştirirler.

Yapılan başka bir çalışmadan çıkan sonuçlar ise gösteriyor ki; yüksek karbonhidratlı diyet uyku gecikmelerine, yüksek yağlı diyet toplam uyku süresinde azalmaya neden olmaktadır ve bununla beraber yüksek proteinli diyet ise uyku kalitesini geliştirmektedir.

Tüm bunların yanında besinlerin glisemik indeksi de uykuya etki etmektedir. 8 çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek glisemik indeksli içeceği aldıktan sonra gecenin ilk yarısında toplam uyarılma ortalaması düşük glisemik indeksli içeceğinkinden fazla olduğunu ortaya koymuştur. Dolayısıyla uyku ve beslenme birbirlerini etkileyen iki parametredir. İkisinin de düzenli ve oranlı olması dengeli bir yaşam için elzemdir.

KAYNAKLAR

1)Öçal Ö. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Polikliniğine Başvuran Yetişkin Bireylerde Besin Tüketiminin Pıttsburgh Uyku Kalitesi Ölçeği ile İlişkisi (tez) Ankara: Acıbadem Hastanesi; 2015

2)Tural Ü.  Anksiyete Bozuklukları KOÜTF Psikiyatri AD Dönem – V Psikiyatri Staj Notları

3)Deniz MŞ.  Uyku Süresi ile Enerji Harcaması ve Besin Alımı Arasındaki İlişkinin Belirlenmesi (tez) Ankara: Başkent Üniversitesi; 2014

4)Afaghi A, O’Connor H, Chow MC. Acute effectsof the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutritional Neuroscience 2008: Suppl 11:4;146-154

5)Jalilolghadr S, Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. JPMA-Journal of the Pakistan Medical Association 61.6 (2011): 533

6) Halson SL. Nutritional interventions to enhance sleep. 2013; Suppl 26:116-5