Yaz aylarında sıvı tüketimi nasıl olmalı?

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.

İnsan vücudunun  yaklaşık %60ı sudan oluşmaktadır. Vücutta bulunan tüm organ ve hücrelerin düzgün çalışması suya bağlıdır. Su ;

• Vücut sıcaklığının düzenlenmesinde,
• Besinlerin hücrelere taşınmasında,
• Metabolizma artıklarının vücuttan uzaklaştırılmasında etkin rol oynar.

Vücutta su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından vücutta kaybolan miktarda su alınması zorunludur.

• Vücuttan Su Nasıl ve Ne Miktarda Atılır? Besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak, vücut ısı dengesini sağlamak için:
  Böbreklerden………………………………….yaklaşık 1500 mL/gün
  • Deriden ………………………………………… yaklaşık 500 mL/gün
  • Barsaklardan………………………………… yaklaşık 300 mL/gün
  • Solunumla …………………………………….yaklaşık 300 mL/gün
  olmak üzere toplam ~2.5 litre / gün su / sıvı kaybı olur.

Yaz aylarında artan sıcaklıklarla birlikte vücudun sıvı kaybı ve buna bağlı olarak sıvı tüketimi de artmaktadır. Vücudun sıvı ihtiyacını karşılayan en önemli sıvı hiç şüphesiz ‘su’dur. Sıvı ihtiyacı bireylerin günlük aktivitesine, terleme oranına, yaşına, cinsiyetine, kilosuna göre değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak 8-12 bardak su tüketilmesi yeterli görülür.

Yaz aylarında artan sıvı ihtiyacı suyun yanı sıra yüksek oranda su içeren, vitamin ve mineraller bakımından zengin, sebze ve meyvelerle de desteklenebilir.

Salatalık; neredeyse %95i sudan oluşur. A ve C vitamini içerir. Kaybedilen sıvı miktarının dengelenmesi ve vücudun soğutulması için en faydalı sebzelerden biridir.

Karpuz ; %92si su olan karpuz,  C vitamini,  kırmızı meyvelerde bulunan likopen ve A vitamini alımı için gerekli olan beta karotenler açısından zengindir. Kan dolaşımının hızlanmasına yardımcı olur ve içerdiği şeker ile vücuda enerji sağlar. Kilo artışına sebep olmasını önlemek için tüketiminin 250 gramla sınırlandırılması uygun görülmektedir.

Kefir: Protein ve kalsiyum açısından zengin olan kefir, bağırsak florasına faydalı bakterilere sahiptir. Her gün düzenli olarak bir bardak kefir tüketmek, sıvı desteğinin yanı sıra sindirim fonksiyonlarını destekler. Kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi şikayetlerin oluşmasını önlemenin yanı sıra tokluk hissi verir.

Ayran: Hem protein hem de kalsiyum kaynağıdır. Metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur, tokluk hissi uyandırır. Ayrana eklenecek birkaç dal nane, sindirime yardımcı olabilir.

Maden suları: Mineraller bakımından zengin olan maden suları, aşırı sıvı kaybı sonucunda vücudun kaybettiği mineralleri yerine getirmek için faydalıdır. Hipertansiyon şikayeti olmayan bireyler gün içerisinde 2 şişe maden suyu tüketebilir.

Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını arttıran ateşli hastalıklarda solunum yolu, ishalde ise barsak yolu ile sıvı kaybı artar. Ayrıca gebelikte su ihtiyacı artar.  Anne ve bebek arasında ortaya çıkan su transferi düşünüldüğünde ve anne karnındaki bir bebeğin günde yaklaşık 1 lt su tükettiği dikkate alındığında annenin daha fazla su tüketmesini zorunlu kılmaktadır.

Sıvı kaybı belirtileri nelerdir?

• İlk belirti susamayla birlikte hafif baş ağrısıdır.
• İdrar renginde koyulaşma gözlemlenir.
• Dil üzerinde ve dudaklarda pul pul görünüme sebep olacak kurumalar meydana gelir.
• Uykusuzluk, yorgunluk, keyifsizlik baş gösterir.
• Baş dönmesi ve sersemlik oluşabilir. Özellikle birden ayağa kalkıldığında yaşanan baş dönmesi sıvı kaybı belirtisi olabilir.

Vücudun sıvı ihtiyacı;

İçme suyu ile      1500-2000 mL/gün
Yiyecek ve içeceklerle       1000mL/gün

Metabolizma sonucu oluşan su ile    260mL/gün karşılanabilir.

Unutulmamalıdır ki suyun ne zaman içildiği değil ne miktarda içildiği önemlidir. Su tüketmek için susamayı beklenmemek gerekir. Yaz aylarında fazla kalori alımından kaçınmak için de çok şekerli ve kalorili içecekler yerine taze meyve veya sebze içeren elektrolit dengesi uygun seçimler daha doğru bulunmaktadır.

Yazar : Büşra AĞBAŞ – Selçuk ÜNİVERSİTESİ Beslenme ve Diyetetik Bölümü