Kurban Bayramına özel beslenme önerileri

Bayramların, özellikle kurban bayramının toplumumuzda önemli bir yeri vardır. Yardımlaşmanın arttığı bu bayramlar aynı zamanda tüm ailenin bir araya geldiği, aile bütünlüğünün ve dostlukların pekiştiği,  geleneksel alışkanlıklarımızdandır. Kurban bayramı vesilesiyle tüketilen et miktarı arttığı için bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bunun yanında şeker hastalığı, hipertansiyon, böbrek hastalığı, gut, kalp-damar hastalıkları, karaciğer yağlanması, yüksek kolesterole sahip, mide ve bağırsak sorunu olan bireyler bayramlarda çok daha fazla dikkat etmelidirler.

Et grubu besinler, sağlığımız açısından son derece önemlidir ve en iyi protein kaynaklarından biridir. Proteinler; vücutta enzim olarak görev yaparlar bunun yanında yeni doku oluşumunda, enzimlerin ve hormonların yapısına katılarak vücudun büyümesi, gelişmesi ve hastalıklara karşı direncin artmasında önemli rol oynarlar. Vücudumuzda günlük enerjinin % 12-15’i proteinlerden sağlanmaktadır. Et grubu besinler; demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi minarelleri , B12, B6 ve A vitaminleri, doymuş yağ ve iyi kaliteli protein içermektedir. Ancak C ve E vitamini ette bulunmaz ve bu nedenle etin sebze ile beraber tüketilmesi sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir.

Kurban Bayramında Beslenme Önerileri

• İyi bir kahvaltı ile güne başlayın

Her gün olduğu gibi sağlıklı beslenme açısından güne iyi bir kahvaltı ile başlamak kurban bayramında da oldukça önemlidir. Kahvaltı, gün içinde daha tok kalmanızı sağlayacağı gibi gereksiz kalori alımını da önleyecektir.  Tabağımızda yine her zaman önerdiğimiz gibi haşlanmış yumurta, yağsız peynir, bol miktarda mevsim sebzesi, zeytin, bol tahıllı ekmek bulunması kaliteli bir kahvaltı örneğidir. Ancak gün içerisinde tatlı tüketimi olacaksa bal ve şekerden kaçınılmalıdır.

• Ara öğünlerinizi atlamayın

Gün içinde tok kalabilmek için ara öğünleri atlamamak önemlidir. Kuru veya taze meyveler, yağsız süt veya yoğurt, grissini, wasa gibi daha hafif tercihler yapın.

• Aşırı tuz tüketiminden kaçının

Et tüketiminin fazla olduğu bu günlerde yemekleri pişirirken tuz kullanmamaya özen gösterin.

• Sebze ve meyve tüketimini arttırın

Sebze ve meyveler daha dengeli bir öğün tüketimi için en iyi alternatiflerdir. Özellikle sebzelerin içerdiği C ve E vitamini sayesinde et ile birlikte tüketimi oldukça önemlidir. Ayrıca vücut direncini arttırırlar. Meyveler ise hem iyi bir ara öğün alternatifidir hem de tatlı seçiminde meyveli tatlıları seçmek daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.

• Tatlı tüketimine dikkat edin

Bayram ziyaretlerinde tatlı ikram etmek adetlerimizdendir. Ancak ikram edilen tüm tatlıları kabul etmekten kaçının veya çok küçük porsiyonlar şeklinde tüketmeye özen gösterin. Günde 3-4 porsiyon tatlı tüketmek kalori, basit şeker alımını ve yağ alımını ciddi oranda artırır. Bu da kısa zamanda ciddi kilo artışına neden olacaktır. Ayrıca aşırı basit şeker tüketimi diş çürüklerine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve böylece vücudumuzu hastalıklara daha açık hale getirmeye neden olur. Bu nedenle tatlı tercihlerinizi sütlü, meyveli hafif tatlılardan yana kullanın.

• Et tüketim miktarına dikkat edin

Sağlıklı beslenme açısından kırmızı et tüketimini haftada 2-3 defa olacak şekilde önermekteyiz. Ancak kurban bayramlarında bu miktar günde 2-3 porsiyona kadar çıkmaktadır. Her gün yüksek miktarda kırmızı et tüketimi 40 yaş üstü yetişkinler, yaşlılar ve kalp damar hastalığı olanlar için çok ciddi riskleri de peşinden getirir. Damar tıkanıklığı, kanda trigliseritlerin artması ve kalp sağlığının tehlikeye girmesi an meselesidir. Ayrıca ette bulunan yüksek miktardaki doymuş yağ, kandaki kolesterol seviyesini yükseltir ve koroner kalp rahatsızlıklarına davetiye çıkartır.

• Kurban etleri ne zaman tüketilmeli ?

Kurban etlerini 24 saat kadar dinlendirdikten sonra tüketmeye özen gösterin.  Etlerin sindirimi normalde zordur. Bir de yeni kesilen hayvanın hemen tüketilmesi etindeki sertlik nedeniyle, birçok sindirim problemine yol açabilir. Bu nedenle etin dinlendirilmesi sindirim problemlerini minimuma indirecektir. Gün içinde tüketilen etlere dikkat etmek gerekir. Çok yağlı etleri ve sakatatları – özellikle kalp hastaları, yüksek kolesterol hastaları – tüketmemeye özen gösterin. Daha az yağlı veya yağsız kısımlarını seçerek bol sebze ile tüketmek sağlığımız açısından daha yararlı olacaktır.

• Kurban etlerini nasıl pişirmeliyiz ?

Etleri en az 24 saat dinlendirdikten sonra, haşlama veya ızgarada pişirme yöntemiyle pişirerek tüketmeliyiz. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli “kanserojen maddelerin” oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir. Etlerin tek başına değil sebzelerle birlikte tüketildiğinde besin çeşitliliği sağlanmış olur.  Yüksek ateş, yüzeydeki proteinleri katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır. Bu nedenle etler orta veya az ateşte yavaş pişirilmelidir.

Etle yapılan yemeklere ilave yağ konulmasına gerek yoktur. Daha lezzetli olması nedeniyle ilave edilen kuyruk yağı veya tereyağı zaten doymuş yağ içeriği yüksek olan etin doymuş yağ ve kolesterol içeriğini daha da artırmaktadır.

• Kurban etleri nasıl saklanmalıdır ?

Etler uygun şartlarda saklanmaz ise kolaylıkla bozulabilir. Bu nedenle etlerin korunması ve saklanması insan sağlığı açısından oldukça önemlidir. Kurban etleri, birer yemeklik olacak şekilde küçük parçalara ayrılarak buzdolabı poşetine veya yağlı kâğıda sarılmalı ve buzdolabının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Bu şekilde hazırlanan etler, buzlukta -2 derecede birkaç hafta, -18 derece derin dondurucuda ise daha uzun süreyle saklanabilir. Fakat dondurulan et çözündükten sonra tekrar dondurulmamalıdır. Çözünen et hemen pişirilmeli ve tekrar dondurulmamalıdır.

Unutmayın ki kurban bayramı çok et yiyebilmek için değil, evine et giremeyenlerin tüketebilmesi için kutlanan bir bayramdır. Sevdiklerinizle mutlu, huzurlu ve sağlıklı bir bayram geçirmeniz dileğiyle…

Yazar : Diyetisyen Sinem Çiçek