Glisemik İndeksi Değiştiren Faktörlerin Beslenmemiz Üzerine Etkisi – Sabiha Nurcan KURT

www.diyetisyenstore.com

Glisemik İndeksi Değiştiren Faktörlerin Beslenmemiz Üzerine Etkisi

Glisemik indeksi değiştiren faktörlerin neler olduğunu bilirsek ve bunları besinler üzerinde doğru biçimde uygularsak

kan şekerindeki dalgalanmaları, kan şekerinin ani çıkış ve inişlerini kontrol altına alabilmemiz mümkün olabilmektedir.

Öncelikle kan şekerinin, glisemik indeks ve glisemik yükün neler olduğuna bakalım.

Karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluşturur. Vücuttaki bütün hücreler glukozu kullanır. Diğer monosakkaritlerin (fruktoz ve galaktoz) vücutta kullanılabilmeleri için karaciğerde glukoza çevrilmeleri gerekir. Kan şekerinin düzenlenmesinde esas organ karaciğerdir. Yemek sonrasında kan şekeri yükseldiğinde insülin salınımı artar, bağırsaklardan emilen glukozun çoğunluğu karaciğerde glikojene çevrilir ve depolanır.Açlık durumunda kan glukoz yoğunluğu 70-100 mg/dl  arasında iken tokluk durumunda 120 – 140 arasında değişebilmektedir. Yemek sonrası kan şekerinde görülen artışın hızı ve miktarı diyetin örüntüsüne göre farklılık gösterir.

Glisemik indeks, 50 g sindirilebilir karbonhidrat içeren besinin tüketildikten sonra 2 saat boyunca (diyabetli kişilerde 3 saat boyunca oluşturduğu kan glikoz artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans besinin oluşturduğu kan glukozu artış alanına kıyaslanmasıdır. Kısaca glisemik indeksin kan şekerini yükseltme kapasitesidir.

Glisemik yük, karbonhidrat içeren bir besinin yenilen miktarının kan şekerine etkisidir. Belirli miktardaki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin ihtiyacı ve glisemik yanıt seviyesini belirler.

Bir besinin glisemik indeksinin dışında o besinin glisemik yükünün de belirlenmesi son derece önemlidir.

 Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile glisemik yükü düşük olabilir.

Besinlerin glisemik indeksi, besinin içeriğine, işleme ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak değişir. Pişirme, besin öğelerinin biyoyararlılığını ve besinlerin sindirilebilirliğini artırmanın yanı sıra lezzet gelişimi ve besinlerin tüketilebilir hale gelmesi için önemli bir süreçtir. Pişirme yöntemi, nişastanın jelatinleşme ölçüsünü belirlemekte, doğrudan sindirilebilirlik ve glisemik yanıt ile ilişkilendirilmektedir.

Glisemik indeks; besinlerin nişasta yapısı, çeşidi, olgunluk düzeyi, şeker ve posa içeriği ile asiditesi gibi doğal özelliklerine bağlı olarak besinlerin hazırlanması, pişirilmesi ve depolanması sırasında değişikliğe uğramaktadır. Besinlere pişirilmeden önce herhangi bir hazırlama, pişirme ve saklama işleminin uygulanması besin ögelerinin sindirimini etkileyerek Gİ’sini değiştirmektedir.

Besinlerin hazırlanmasında ve üretiminde yapılan parçalama, doğrama ve yoğurma gibi işlemler, besinin partikül büyüklüğünü azaltarak içerisindeki nişastayı hidrolize daha duyarlı hale getirmekte ve nişastanın sindirilebilirliğinin artması ile oluşacak glisemik yanıtı etkilemektedir.

1-Nişastanın yapısı

Nişastadaki amiloz-amilopektin oranının yükselmesi ile Gİ düşmektedir. Bu durum amilozun amilopektine göre hem daha hızlı retrograde olması hem de lipitlerle sindirilemeyen kompleksler (amiloz-lipit kompleksi) oluşturmasından kaynaklanmaktadır . Amilozun zincir uzunluğunun amilopektinin zincir uzunluğundan daha büyük olması nedeniyle amilozun αamilaz ile hidrolizi sonucu daha az glikozun ortaya çıkması besinin Gİ’sini düşürmektedir (14).

2-Besinlerin Olgunluk Düzeyi

• Besinlerin olgunlaşmasıyla birlikte içeriklerindeki nişasta fruktoza dönüşmektedir. Meyvelerde bulunan nişastanın Gİ değeri fruktoza göre yüksektir. Bu nedenle, olgun meyvelerde artan fruktoz miktarı meyvenin Gİ değerinin de azalmasına neden olmaktadır.
• Daha az olgun besinlerde amilopektinin düşük derecede dallanması nişastanın jelatinleşmeye karşı daha fazla direnç göstermesi ile ilişkilendirilmekte ve bu durum gastrointestinal sistemde, nişasta hidrolizinin daha düşük bir hızda olmasına yol açmakta ve böylece besinin Gİ değerleri azalmaktadır.

3-Besinlerin İçerdiği  Karbonhidrat  Çeşidi

• Besinlerin içerdiği karbonhidrat çeşidi Gİ için önemli bir unsurdur . Farklı besinlerde bulunan nişastaların Gİ’si, onların zincir uzunluğu tarafından değil, enzimatik sindirime duyarlılığı tarafından belirlenir.
• Örneğin beyaz ekmek ve makarna aynı zincir uzunluğuna sahip olmasına rağmen, ekmeğin Gİ’sinin daha fazla olması; ekmekte bulunan nişastanın tersiyer yapısı ve çözünürlüğü nedeniyle pankreatik ve tükürük amilazlarına daha fazla maruz kalması ile açıklanabilir.

4-Posa İçeriği

• Suda çözünen pektinler, β-glukanlar, gamlar ve pentozanlar gibi bulunduğu sistemin viskositesini arttıran posa çeşitleri besinin mideden ince bağırsağa geçişini yavaşlatarak ve enzimlerin substrata ulaşmasını engelleyerek sindirimi ve emilim hızını azaltmakta ve böylece besinin Gİ değeri azalmaktadır.

5-Asidite

• Besinlerin asiditesinin yüksek olması gastrik boşalmayı yavaşlatarak ve glikoz yanıtını etkileyip karbonhidratların sindirim hızını azaltarak besinin Gİ değerini azaltmaktadır. Tüketim sırasında besinlere eklenen sirke, limon suyu gibi lezzet vericilerin ilavesinin besinin Gİ’sini azalttığı bildirilmektedir . Yapılan bir çalışmada sadece yüksek Gİ’ye sahip besinlere sirke ilavesinin, tip 2 diyabetli bireylerde tokluk glisemik etkiyi azalttığı, ekmek hazırlamada ekşi maya kullanımının da Gİ’yi düşürdüğü belirtilmektedir.

6-Lipit

• Yağlar gastrik boşalmayı geciktirerek glisemik yanıtı ve enzimatik sindirime karşı dirençli amiloz-lipit kompleksi oluşumu ile karbonhidratların sindirilebilirliğini azaltmaktadır . Amiloz-lipit etkileşimi ile amiloz zincirleri yapısal olarak spiralden heliks yapıya geçmekte ve bu da yağ asitlerinin amilozun helikal kavitesine nüfuz etmesine neden olmaktadır. Bu termal olarak kararlı ve suda çözülmeyen nişasta oluşturmakta ve nişastanın sindirilebilirliği azalmaktadır

7-Enzim İnhibitörleri

• Fitik asit, polifenoller ve baklagillerin tohumunda bulunan lektinler gibi enzim inhibitörleri, nişastanın in vitro sindirimini inhibe etmekte ve Gİ’yi düşürmektedir.
• Fitik asit, polifenoller ve baklagillerin tohumunda bulunan lektinler gibi enzim inhibitörleri, nişastanın in vitro sindirimini inhibe etmekte ve Gİ’yi düşürmektedir.

8-Besinlerin İşlenmesi

• Ham nişasta granülleri düşük sindirim oranına sahiptir. Pişirmeyle nişasta sindirilebilir hale gelmekte ve nişastanın sindirilebilirliği ve oluşan glisemik yanıt değişmektedir.
• Nişastalı ürünler için daha fazla verim, daha iyi depolama ve daha fazla tahıl hacmi sağlaması nedeniyle bazı ülkelerde yarı haşlama yöntemi uygulanmaktadır.
• Nişastalı besinlerin pişirilmeden önce ıslatma işlemi, pişirme ile tanelerin uzaması, estetik olarak daha hoş bir ürün eldesi, tahılları öğütme öncesi yumuşatma, pişirme öncesi tane sertliğini azaltmak gibi çeşitli nedenlerle uygulanan bir işlemdir.
• Farklı sıcaklıklarda (25ºC ve 50ºC) ıslatılan, kahverengi pirincin sindirilebilirliğini inceleyen bir çalışmada, eşit nem içeriğine sahip pirinçlerden 50ºC’de ıslatılanın 25ºC’de ıslatılan pirinçlere göre daha kolay sindirilebilir olduğu saptanmıştır. Ayrıca kendi ıslatma suyu ile pişirilen pirincin, distile su ile pişirilene kıyasla daha sert, daha yapışkan, daha yüksek dirençli nişasta içeriği ve daha az Gİ değerlerine sahip olduğu bulunmuştur.

  

9- Pişirme Yöntemleri

• Pişirme yöntemi, pişirme derecesi, pişirmede suyun hacmi ve çiğ besinlerde başlangıç nem içeriği nişastanın jelatinleşme ölçüsünü belirler ve bu da doğrudan sindirilebilirlik ve glisemik yanıt ile ilişkilidir.
• Kızartma esnasında, besinlerin iç kısmında bulunan hücreler içindeki su, nişastanın tam jelatinleşmesine yol açmakta; yüzeyde ise, yüksek sıcaklık, amiloz-lipit kompleksi (dirençli nişasta) oluşmasına neden olmaktadır. Ayrıca, hücre içindeki suyun hızlı bir şekilde buharlaştığı ve hücre dehidratasyonunun gerçekleştiği kızarmış yüzeyin, enzimler ve nişasta arasındaki reaksiyon için bir engel olabileceği bildirilmektedir.
• Kaynatma işlemi sırasında yeterli su varlığında nişastanın tam jelleştinizasyonu ile dirençli nişasta miktarı azalarak sindirilebilirliği artmaktadır.

10- PİŞİRME SONRASI SOĞUTMA VE DEPOLAMA

• Isıl işlemden sonra Soğutma ve depolama sırasında meydana gelen retrogradasyon, dirençli nişasta içeriğini artırmakta ve pişmiş besinin Gİ değerinin azalmasına neden olmaktadır . Pişirme sırasında amiloz ile amilopektin moleküllerinin oluşturduğu jel yapı soğudukça yavaş yavaş bozularak orijinal nişastadan farklı yarı kristalize yapıya dönüşmekte ve viskozitede artış olmaktadır.
• Tekrarlayan ısıtma ve soğutma işlemi, giderek daha dirençli nişasta oluşumuna neden olmakta, sindirimi ve emilimi geciktirmekte ve glisemik yanıt azalmaktadır.

GLİSEMİK ETKİSİ DÜŞÜK DİYET İÇİN ÖNERİLER

• Diyette sindirimi hızlı olan saflaştırılmış tahıl ürünleri ve patates yerine tam tahıl ürünlerine daha fazla yer verilmelidir.
• Beyaz ekmek yerine, tam buğday, çavdar vb. ekmekler tüketilmelidir.
• Haftada 2-3 kez posadan zengin kurubaklagiller tüketilmelidir.
• Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketilmelidir
• Öğünlerde yemeğin yanında salata tüketilmelidir
• Meyve  suyu tüketimi yerine meyvenin  kendisi tüketilmelidir
• Yemekler yavaş yavaş yenmelidir.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
• Yetişkinler için sağlıklı beslenmede bir öğünün glisemik yükü 50’yi geçmemelidir.

                                                                    Sabiha Nurcan KURT

KAYNAKÇA:

1-Kaur B, Ranawana V, Henry J. The glycemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Crit. Rev. Food. Sci. Nutr. 2016; 56(2):215-236.

Nayak B, Berrios JDJ, Tang J. Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food. Res. Int. 2014; 56:35-46.

2-Ashwar BA, Gani A, Shah A, Wani IA, Masoodi FA. Preparation, health benefits and applications of resistant starch—A review. Starch Starke. ‐ 2016; 68:287-301. 9. Frost G, Dornhorst A. Glycemic Index. In:

3-Nayak B, Berrios JDJ, Tang J. Impact of food processing on the glycemic index (GI) of potato products. Food. Res. Int. 2014;

4-Raigond P, Ezekiel R, Raigond B. Resistant starch in food: a review. J. Sci. Food Agric. 2015; 95(10):1968-1978

5-Memis E, Sanlıer N. Glisemik İndeks ve Sağlık İlişkisi. Gazi Üniversitesi Endüstriyel Sanatlar Eğitim Fakültesi Dergisi. 2009

6-Monro J, Mishra S, Blandford E, Anderson J, Genet R. Potato genotype differences in nutritionally distinct starch fractions after cooking, and cooking plus storing cool. J. Food. Comp. Anal. 2009; 22:539-545

7-Sieri S, Krogh V, Agnoli C, Ricceri F, Palli D, Masala G. et al. Dietary glycemic index and glycemic load and risk of colorectal cancer: results from the EPIC-Italy study. Int. J. Cancer. 2015; 136(12):2923-2931.

8- Frost G, Dornhorst A. Glycemic Index. In: Caballero B. editor. Encyclopedia of Human Nutrition, Third Edition, published by Academic Press, Waltham 2013 p:393-398.

9-. Russell WR, Baka A, Bjorck I, Delzenne N, Gao D, Griffiths HR. et al. Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation. Crit. Rev. Food. Sci. Nutr. 2016; 56(4):541590

10–Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E. et al. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II

diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur. J. Clin. Nutr. 2010; 64(7):727-732.

11-Wang S, Copeland L. Molecular disassembly of starch granules during gelatinization and its effect on starch digestibility: a review. Food. Funct. 2013;

12-Chang UJ, Hong YH, Jung EY, Suh H. Rice and the glycemic index. In: Watson RR, Preedy V, Zibadi S. editors. Wheat and Rice in Disease Prevention and Health: Benefits, risks and mechanisms of whole grains in health promotion, published by Academic Press, Oxford, 2014 p:357.

13- Tian J, Chen J, Ye X, Chen S. Health benefits of the potato affected by domestic cooking: A review. Food. Chem. 2016

14-Kaur L, Singh J. Starch: Modified Starches. In: Caballero B, Finglas PM, Toldra F. editors. Encyclopedia of Food and Health, published by Academic Press, Oxford, 2016

15-Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 2017:2(3): 1-12