Categories: Aslı ÖzdemirBeslenme ve DiyetetikGenelGüncel BilgilerMezunların Paylaşımları

Glisemik indeks ile besin ilişkisi

Glisemik indeks, en çok duyduğunuz ama beslenmeyle ilişkisini tam olarak bilmediğiniz bir terim ise; bu yazıyı okumalısınız demeliyim öncelikle size.

Glisemik indeks; karbonhidratlı bir besin tüketildikten bir süre sonra kan şekerinin yükselme hızını ifade eder. Diğer bir terimle; 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikoz artışının aynı miktar karbonhidrat içeren ekmeğin oluşturduğu kan glikoz artışının kıyaslanmasıdır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin sıklıkla tüketimi obezite, diyabet ve bağlantılı kronik hastalıkların görülme sıklığını etkilediği gözlemlenmiştir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük olan besinlerin tercih edilmesi önerilmektedir.

Peki glisemik indeksin düşük, orta ve yüksek düzeyde olmasını sağlayan etmenler nelerdir?

Nişasta yapısındaki farklılık
Diyet posası
Besin öğesi olmayan maddeler
Nişasta-protein ilişkisi
Yiyeceğin emilim ve sindirimi
Yiyeceklerin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler
Yavaş yemek yeme

Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik yanıt oluştururlar. Piştikten sora soğutulan besinlerin glisemik indeksi düşer. İyi pişmiş nişastalı besinler az pişmişlerden daha yüksek glisemik yanıt oluştururlar.

Glisemik indeks aralıkları:

0-55 düşük, 56-69 orta, 70’ten büyük olması yüksek glisemik indeks anlamına gelmektedir.

Glisemik indeks terimiyle duyduğumuz bir diğer terim ise glisemik yüktür. Glisemik yük ; spesifik bir besinin belirli miktardaki tüketiminin vücutta oluşturduğu insülin ihtiyacını ve glisemik yanıt seviyesini belirler.

Glisemik yük aralıkları:

0-10 düşük, 11-19 orta, 20’den büyük olması yüksek glisemik yük anlamına gelmektedir.

Düşük glisemik indeksli diyetlerin yararları nelerdir?

Kan şekerinin düzenlenmesine, kan yağlarının düşmesine ve obezitenin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Kalp hastalıkları ve tip2 diyabet riskini azaltmaktadır.

Glisemik indeksi düşürmek için neler yapılmalı?

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli.
Pirinç yerine bulgur tüketilmeli.
Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli.

Bazı besinlerin glisemik indeks ve glisemik yük tablosu şekildeki gibidir.



	Glisemik indeks	Glisemik yük
Kahvaltılıklar
Mısır gevreği	92	24
Buğday gevreği	59	12
Tahıllar
Pirinç-Beyaz	98	21
Bulgur	48	12

Makarnalar
Spagetti	38	18
Şehriye	35	16
Ekmek, bisküvi vb.
Baget	72	28
Tam buğday ekmeği	77	9
Çavdar ekmeği	58	9
Kraker	78	14
Yulaflı bisküvi	55	12

Kurubaklagiller
Nohut	28	8
Mercimek	25	5
Barbunya	28	7

Patates
Haşlanmış	88	16
Kızartılmış	75	22

Sebzeler
Pancar	64	5
Havuç	47	3
Taze bezelye	48	3
Balkabağı	75	3

Meyveler		6
Elma	38	9
Kayısı-kuru	31	13
Muz	51	5
Portakal	48	8
Üzüm	46

İçecekler
Süt-normal	27	3
Yoğurt-düşük yağlı	33	10
Meyveli gazlı içecek	68	23
Meyve suyu	52	12

Mutlu bir yaşam için, sağlıklı beslenin.

[vc_cta h2=”Yazar : Diyetisyen Aslı ÖZDEMİR ” txt_align=”center” style=”flat” color=”purple” css_animation=”top-to-bottom”]Sitemizde ilan veya Yazı yayınlamak İsterseniz BURAYI tıklayınız.[/vc_cta]

Diyetisyen Aslı Özdemir

Diyetisyen Asli ÖZDEMİR - Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunudur