Glisemik indeks, en çok duyduğunuz ama beslenmeyle ilişkisini tam olarak bilmediğiniz bir terim ise; bu yazıyı okumalısınız demeliyim öncelikle size.
Glisemik indeks; karbonhidratlı bir besin tüketildikten bir süre sonra kan şekerinin yükselme hızını ifade eder. Diğer bir terimle; 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikoz artışının aynı miktar karbonhidrat içeren ekmeğin oluşturduğu kan glikoz artışının kıyaslanmasıdır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin sıklıkla tüketimi obezite, diyabet ve bağlantılı kronik hastalıkların görülme sıklığını etkilediği gözlemlenmiştir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük olan besinlerin tercih edilmesi önerilmektedir.
Peki glisemik indeksin düşük, orta ve yüksek düzeyde olmasını sağlayan etmenler nelerdir?
- Nişasta yapısındaki farklılık
- Diyet posası
- Besin öğesi olmayan maddeler
- Nişasta-protein ilişkisi
- Yiyeceğin emilim ve sindirimi
- Yiyeceklerin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler
- Yavaş yemek yeme
Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik yanıt oluştururlar. Piştikten sora soğutulan besinlerin glisemik indeksi düşer. İyi pişmiş nişastalı besinler az pişmişlerden daha yüksek glisemik yanıt oluştururlar.
Glisemik indeks aralıkları:
0-55 düşük, 56-69 orta, 70’ten büyük olması yüksek glisemik indeks anlamına gelmektedir.
Glisemik indeks terimiyle duyduğumuz bir diğer terim ise glisemik yüktür. Glisemik yük ; spesifik bir besinin belirli miktardaki tüketiminin vücutta oluşturduğu insülin ihtiyacını ve glisemik yanıt seviyesini belirler.
Glisemik yük aralıkları:
0-10 düşük, 11-19 orta, 20’den büyük olması yüksek glisemik yük anlamına gelmektedir.
Düşük glisemik indeksli diyetlerin yararları nelerdir?
Kan şekerinin düzenlenmesine, kan yağlarının düşmesine ve obezitenin önlenmesine yardımcı olmaktadır. Kalp hastalıkları ve tip2 diyabet riskini azaltmaktadır.
Glisemik indeksi düşürmek için neler yapılmalı?
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
- Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli.
- Pirinç yerine bulgur tüketilmeli.
- Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
- Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli.
Bazı besinlerin glisemik indeks ve glisemik yük tablosu şekildeki gibidir.
| Glisemik indeks | Glisemik yük | |
| Kahvaltılıklar | ||
| Mısır gevreği | 92 | 24 |
| Buğday gevreği | 59 | 12 |
| Tahıllar | ||
| Pirinç-Beyaz | 98 | 21 |
| Bulgur | 48 | 12 |
| Makarnalar | ||
| Spagetti | 38 | 18 |
| Şehriye | 35 | 16 |
| Ekmek, bisküvi vb. | ||
| Baget | 72 | 28 |
| Tam buğday ekmeği | 77 | 9 |
| Çavdar ekmeği | 58 | 9 |
| Kraker | 78 | 14 |
| Yulaflı bisküvi | 55 | 12 |
| Kurubaklagiller | ||
| Nohut | 28 | 8 |
| Mercimek | 25 | 5 |
| Barbunya | 28 | 7 |
| Patates | ||
| Haşlanmış | 88 | 16 |
| Kızartılmış | 75 | 22 |
| Sebzeler | ||
| Pancar | 64 | 5 |
| Havuç | 47 | 3 |
| Taze bezelye | 48 | 3 |
| Balkabağı | 75 | 3 |
| Meyveler | 6 | |
| Elma | 38 | 9 |
| Kayısı-kuru | 31 | 13 |
| Muz | 51 | 5 |
| Portakal | 48 | 8 |
| Üzüm | 46 | |
| İçecekler | ||
| Süt-normal | 27 | 3 |
| Yoğurt-düşük yağlı | 33 | 10 |
| Meyveli gazlı içecek | 68 | 23 |
| Meyve suyu | 52 | 12 |
Mutlu bir yaşam için, sağlıklı beslenin.
