Dyt. Anıl Çiğdem UYGUR
YENİ YIL YENİ ALIŞKANLIKLAR
Zayıflamak için pazartesiyi, akrabanızın düğününü, yaz tatiline çıkmayı, bikini alışverişine gitmeyi beklemeyin. Farkındalıkla, bilinçli bir şekilde alışkanlıklarınızı değiştirerek fark etmeden kilo vereceksiniz, sağlıklı-yeterli beslenmeyi öğrenecek, kas yüzdenizin artıp yağ yüzdenizin azaldığını göreceksiniz.
Kafanızı hep meşgul eden 5 kg versem düşüncesi, içten içe hep diyette olduğunuzu telkin etmeniz ve bu düşüncelere uygun olarak giysi dolabınızda hep gözünüzün önünde duran içine giremediğiniz kıyafetler sizi mutsuz ediyor. Bu düşünceleri kafanızdan, artık olmayan kıyafetlerinizi dolabınızdan kovun. Hipokrat’ın sözündeki gibi artık besinlerin ilacınız olmasına, ilacınızın besinler olmasına izin verin.
Yaşınız, ayakkabı numaranız, kaç çocuğunuz olduğunu bildiğiniz gibi bilmeniz gereken sayılar vardır:
1.kilonuz,
2 Beden Kitle İndeksiniz[vücut ağırlığınız kg/(boyunuz cm x boyunuz cm)],
3.Bel çevreniz(cm)
Önce tartılın. Kilonuzu bilin. Tartılmaktan kaçmak fizik kurallarını yenmenizi sağlamaz. Sonrasında, haftada 1 gün sabah uyandığınızda, aç karnına, tuvaletten sonra, çıplak olarak ya da hep aynı kıyafetle tartılın. 0.5 kg hassasiyetli bir tartı edinmeniz yeterli. Aşırı takıntılı gram hesaplarına başlangıçta ihtiyacınız yok.
Beden kitle indeksinizi bilin. Eğer 23.5 kg/m2’nin üzerindeyse sağlıksız sınıra yakınsınızdır. Dikkat etmezseniz şişman kategorisine girebilirsiniz. 25 kg/m2’nin üzerindeyse artık şişmansınızdır. Doktorunuzla görüşüp diyetisyen desteği alabilirsiniz.
Bel çevrenizi ölçün. Kadınlarda 88 cm ve erkeklerde 102 cm geçtiği zaman diyabet, kardiyovasküler hastalıklar riski artıyor. Eğer geçiyorsa uzman önerileriyle egzersiz yaparak ve sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenerek incelin.
Kendinize bir pedometre(adımsayar) alın. Günde 15000 adım atın. Bu sizi 7.5 km yürümüş gibi yapacak. Gün içindeki haraketsizliğinizin, uzun uzun oturup kalmalarınızın önüne geçecek. Sevdiklerinize, çocuklarınıza da alın, hediye edin. WHO(Dünya Sağlık Örgütü) önerisine göre çocukların da her gün 5000-8000 adım atması obeziteden(şişmanlıktan) korunmak için önemli.
Günün en önemli öğünü kahvaltıdır ve mutlulukla bir ilgisi vardır. Kahvaltı yapın. Diğer öğünlerinizi de atlamayın, geçiştirmeyin. Ne kadar uzun süre aç kalırsanız Bazal Metabolizma Hızınız o kadar düşer. Etrafınıza baktığınızda hiç yemek yemek yemediğine ama hiç kilo da veremediğine şahit olduğunuz insanlara vardır. Aç kalarak zayıflanmaz!
İş yerinizdeki çekmecenizde, okul çantanızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Taze meyve, kuru meyve, kutu süt, ayran, yoğurt, az yağlı peynirle hazırlanmış sandviçler, yağsız tostlar, 10 taneyi geçmeyecek kuruyemişler gibi. Uzun süre aç kalmaktan ve çok acıkmaktan kaçının .
Su içmek için susamayı beklemeyin. Suyun yerine geçen hiçbir içecek yoktur. “Çok çay içiyorum, onun için susamıyorum.” diyorsanız bu yanlıştır. İçtiğiniz her bir bardak çay kahve, bitki çayının yanında aynı miktarda su için. Eğer alkol alıyorsanız içmeniz gereken su miktarı alkollü içeceğin iki katıdır. Dehidratasyondan(susuzluktan)kaçının. Ne kadar su içmeniz gerektiğini idrarınızın koyuluğundan da anlayabilirsiniz. İdrarın beyaza yakın, açık sarı renkte olması gerekmektedir. Daha koyuysa hemen su için.
1 günde 5 fincandan fazla çay, 2 fincandan fazla kahve, 2 fincandan fazla bitki çayı içmeyin. Gazlı-şekerli bir içeceği bırakmakla aynı ürünün “light” olanını bırakmak arasında bir fark yoktur. Light içecekler de uzun vadede size kilo olarak geri dönecektir.
Tuzu azaltın ve şekeri bırakın. Tuz ve şeker ne kadar düşmansa sağlıklı beslenme ve spor o kadar dosttur. Günde 20 bardak çay içen ve her bardak çayına 2 kesme şeker atan birisi, sadece şekeri bırakarak bir ayda yaklaşık 2 kg verebilir.
Alışverişe tok karnına çıkın ve mutlaka liste yapın. Mevsime uygun sebze ve meyveleri, mevsime uygun balıkları tercih edin. Yarım yağlı ve az yağlı süt -süt ürünlerini tercih edin. Yağ ve şeker oranı yüksek hazır besinleri satın almayın. Alışverişte gösterdiğiniz dikkati besin hazırlamada da gösterin. Örneğin patatesi haşladığınız zaman 100 gr patates 76 kcal’dir, kızarttığınız zaman 210 kcal olur.
Yemeğinizi paylaşın. Aynı anda 2 orta boy pizza ısmarlamak yerine 1 orta boy pizzayı 2 kişi paylaşabilir ve yanında da salata isteyebilirsiniz.
Arkadaşlarınızla sadece yemek yemek, kafelerde pineklemek için buluşmayın. Spor arkadaşı, doğa yürüyüşü arkadaşı, normal yürüyüş arkadaşı, bisiklet gezisi arkadaşı, sinemada, sergide, alışverişte size eşlik edecek hareketinizi arttırıp sizi geliştirecek arkadaşlar edinin. Böyle olmayanları da hareket etmeye siz teşvik edin.
Zayıflamada mucize yoktur. Mucize ilaç, mucize besin yoktur. Sağlıklı yaşayıp, sağlıklı yaşlanmak en doğal hakkınız olmalı. İki ay sonraki bir düğünde giyeceğiniz elbise, tatilde sadece bir hafta giyeceğiniz deniz kostümleri için bedeninize zarar vermeyin. Zayıflama ilacı kullanmayın, zayıflama çayı içmeyin, bir daha asla o performansla yapmayacağınız spordan bıktıracak kadar ağır spor yapmayın. Bedeniniz dengeyi sever. Yetersiz dengesiz beslenme, bilinçsiz spor yapmak, güvenilir olmayan ilaçları kullanmak size hastalık olarak geri dönecektir. Bir günde almadığınız kiloları bir günde de veremezsiniz. Bedeninize saygı duyun, sabır gösterin.
Yazının devamı Diyetisyen in sayfasından okuabilirsiniz
Dyt. Anıl Çiğdem UYGUR Sayfası
