Sınav Dönemin de Beslenme

0
1275
diyetisyen-rehberi

Yazar : Sümeyye Şükran Özkeleş

Stresli sınav temposunda doğru beslenerek dikkat dağınıklığı, stres, gerginlik ve endişeyi azaltmak mümkün müdür?

Sınava hazırlık dönemi boyunca tüm besinleri içeren, yeterli, dengeli ve bilinçli beslenme çocukların hem fiziksel ve ruhsal sağlığını hem de başarısını olumlu etkiler.

Yine bu dönemde anne-babanın tutumu da çok önemlidir. Çocuklarını ara öğüne alıştırmaları, kahvaltı alışkanlığı kazandırmaları ve paniğe kapılmamaları için üzerlerinde çok fazla baskı oluşturmamaya özen göstermelidir.

Kahvaltı neden önemli?

Yapılan araştırmalar sabah kahvaltısı yapan öğrencilerin yapmayanlara oranla okul başarısının ve okula devam oranlarının çok daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Akşam yemeğiyle sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içerisinde uyku sırasında bile, vücut besinlerden sağladığı enerjinin nerdeyse hepsini kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin için yeterli enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, algılama ve dikkatte azalma hatta bazen bayılma durumlarıyla karşılaşılabilir.

Bu yoğun tempolu dönemde öğrenciler kahvaltıda her besin grubuna yer vermelidir. Özellikle yumurta protein içeriği açısından çok önemlidir. Ayrıca C vitamini dışında neredeyse tüm vitamin ve mineralleri içerir. Doğal olarak D vitamini içeren nadir besinlerden de biridir. Bu dönemde çocuklar her gün kahvaltıda 1 haşlanmış yumurta tüketebilir. Ayrıca kan şekerini yavaş düşürmesi açısından beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya çavdar ekmeği tüketilmelidir.

Demirden zengin olduğundan bu dönemde çocuklar dikkat dağınıklığını önlemek için kahvaltıda 1 yemek kaşığı kadar pekmez tüketirse faydalı olacaktır.

Yine kan şekerini dengede tuttuğundan dolayı çaylarına 1 çubuk tarçın katmaları faydalı olup aynı zamanda konsantrasyonun devamlılığını sağlayacaktır.

Çikolata şekere dikkat!

Yapılan en büyük hata beynin şekerle çalışmasından dolayı fazla miktarda basit şeker ve çikolata tüketimidir. Evet, beynimiz karbonhidratlarla çalışır, ancak karbonhidrat denilince aklımıza ilk olarak basit şekerler gelmemelidir. Çünkü unutulmamalıdır ki beyin kandaki şekeri kullanmaktadır. Sanıldığı gibi olmayıp basit karbonhidratlar yani sofra şekeri ve bundan yapılan çikolata, tatlı bisküviler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şeker ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye sebep olur. Bu durum ellerde ayaklarda titreme, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir.

Yemekleri evde yiyin

Özellikle sınav döneminde öğrencilerde hazır yemek yeme gereksinimi, okuldan ya da dershaneden çıkar çıkmaz fast food mekânlarına koşma oldukça sık görülür. Ancak bu durum obezitenin başlıca nedenlerinden biri olmakla birlikte çocuklar çoğu zaman gerçekten acıktıkları için değil “duygusal açlık” hissettikleri için yemek yerler. Bu yüzden mümkün olduğunca çocukları buralardan uzak tutmalı, evde beslenmesine gayret göstermelidir. Evde pişirdiğimiz yemeklerin bütün besin gruplarını içermesine ve besleyici değerinin yüksek olmasına da dikkat etmelidir. Yine haftada 2-3 gün balık tüketilmesi çocukların öğrenmesini, konsantrasyonunu arttırdığından ve hafızayı güçlendirdiğinden sınav dönemi boyunca büyük önem taşımaktadır.

C vitamini direnç verir

Sınav dönemi boyunca yoğun tempoda öğrencilerin büyük bir kısmının stres, endişe, korkuyla beraber vücut direnci de düşmektedir. Burada C vitaminini devreye sokarsak işimizi kolaylaştırmış oluruz. Öğrencilerin C vitamininden zengin; limon, portakal, mandalina, kivi, çilek, kavun, yeşil ve kırmızıbiber, brokoli, karnabahar, greyfurt, kiraz gibi besinleri mevsimine göre tüketmeleri vücut dirençlerini arttırıp halsizlik, hastalıklara çabuk yakalanma gibi olumsuz durumlarından korunmalarına yardımcı olacaktır.

Yine öğrencilerin bu dönemde çay, kahve gibi kafeinli içecekler yerine C vitamininden zengin kuşburnu, papatya, adaçayı gibi çayları tüketmeleri daha yararlı olur. Ayrıca sınav döneminde çok fazla miktarda içilen kahve, çay ve kola öğrencilerde kalp çarpıntısı, uykusuzluk, huzursuzluk ve dolayısıyla endişeye neden olur bu yüzden tüketeceğiniz miktarlara dikkat edin.

 B12 VE DEMİR BU DÖNEMDE ÖNEMLİ

B12 vitamini sınav dönemindeki çoğu öğrencinin takviye olarak aldığı yani eksikliği bulunan bir vitamindir. Eksikliğinde güçsüzlük, bacaklarda ve kollarda yorgunluk, uyuşma, denge kaybı, karıncalanma görüldüğünden özellikle sınav dönemdeki öğrenciler için önemli bir vitamindir.

Ancak bu vitamini takviye olarak almak yerine doğal yollarla besinlerle almak daha doğrudur.B12 vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bunlar arasında; deniz ürünleri, et, yumurta ve peynir yer almaktadır. Tüketimine gayret göstermelidir.

Demir de yine vücutta yetersiz olursa; yorgunluk, halsizlik, uyuşukluk, yoğunlaşma güçlüğü, enfeksiyonlara karşı dirençsizlik, sürekli uyku hali oluşur. Bundan dolayı öğrenciler öğrenmekte ve ders çalışmakta zorluk çekerler. Demirden zengin besinler, kırmızı et, siyah üzüm, pekmez, ıspanak, kırmızı biber dir.

ZİHNİ ZİNDE TUTMAK VE AÇMAK İÇİN

  • Haftada 3-4 gün ekinezya çayı için. Bu zihinsel ve bedensel performans açısından önemlidir.
  • Her gün bir bardak havuç suyu için, zihnininizi açıp, unutkanlığınızı azaltacaktır.
  • Mevsiminde can eriği yiyin zihni canlı tutar. Ancak miktarına dikkat edin.

STRESİ AZALTIP, KONSANTRASYONU ARTTIRMAK İÇİN

  • Meyve ve sebzelerden zengin bir beslenme şekline önem verin.
  • Aşırı tuzlu ve şekerli gıdaları tüketirken dikkatli olun, mümkünse hiç tüketmemeye gayret gösterin.
  • Gaz yapıcı yiyecek ve içeceklere dikkat edin.(kuru fasulye, nohut, gazlı, içecekler vb.)
  • Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumları ara öğünlerde yeteri kadar tüketmeye özen gösterin.
  • Süt, yoğurt, ayran, peynir tüketin ancak süt, yoğurt ve ayranı uykunuzu getireceğinden mümkünse akşam yatmadan 2-2,5 saat önce tüketin.
  • Muz ve çilek içeriği sayesinde seratonin hormonunuzu yükselteceğinden kendinizi mutlu hissetmenizi sağlayacaktır, bu meyveleri de mevsiminde ve yeteri kadar tüketin. Ancak kabızlık problemleri olan öğrenciler muz tüketimine dikkat etmelidir.
  • Şeker yerine yaban mersini, siyah erik kurusu tüketirseniz daha faydalı olacaktır.

AYRICA;

  • Sınava hazırlanıldığı dönem boyunca günlük 2-2,5 lt su içmeli, ancak sınavdan önceki gün uykusuz kalmamak için sıvı alımına dikkat edilmelidir. Çünkü fazla sıvı alımı gece sık idrara çıkmaya neden olacaktır.
  • Sınavdan önceki gün mideyi korumak için çok yağlı yemeklerden, kızartmalardan uzak durmalı, ara öğünleri atlamamalıdır.

Sümeyye Şükran Özkeleş

mail-grubu