SPORCULARDA SIVI ALIMI NEDEN ÖNEMLİDİR?
İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur.Bu suyun %65 i hücre içinde, %35 i hücre dışındadır.Yağ dokularının su oranı düşük, kas dokularının yüksektir.Bu nedenle kas kütlesi yüksek olanlarda %70, obezlerde %40, spor yapmayan erkeklerde %60 ve spor yapmayan kadınlarda vücut kitlesinin %50 si sudur.
Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.
İnsan vücudunun yarıdan fazlasının sudan oluştuğunu hatırlayarak, hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkün olacağını vurgulamakta yarar vardır. Sporcuların su oranının ise standart kişilerden % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmektedir.
Vücutta biriken toksinleri atmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla yaklaşık 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda yaklaşık 2,5 lt) su kaybedilmektedir. Bu miktarlar sporcular için daha da fazladır. Kaybedilen suyun her an yerine konması yaşam ve performansın arttırılması için çok büyük önem taşımaktadır.
Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Egzersiz sırasında artan sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde temel faktör terlemedir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını sağlar. Bu suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut içi sıcaklığını 37-38 C arasında tutar. Nemli- sıcak ortamlarda çalışırken çok terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi fazla değildir.
Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans etkilenir, % 4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir.
Egzersiz sırasında terle sıvı kaybı; hava sıcaklığı, nemi, egzersiz şiddeti ve bireysel faktörlere bağlı olarak değişmekte, terleme saatte 0.5-2.0 L arasında olmaktadır. Sodyum ve potasyum, terle en çok kaybedilen elektrolitlerdir. Çok uzun süreli egzersizlerde sadece sıvı alımı hiponatremiye (kan sodyum düzeyinin düşmesine- 135 mmol/L’nin altı) neden olmaktadır. Uzun süreli (4 saatin üzerindeki) egzersizlerde hiponatremi oluşma riski daha yüksektir. Bir litre terle yaklaşık 1 g sodyum kaybedilmektedir. Yaklaşık 1.5 çay kaşığı tuz ile 1 g sodyum karşılanmakta, bu nedenle çok terleyen sporcuların yemeklerine az miktar tuz ilavesi önerilmektedir.
Terle çok kaybedilen diğer bir mineral olan potasyum; portakal suyu, muz, patates, kayısı, kavun gibi yiyeceklerde yüksek miktarlarda bulunmaktadır. Bir bardak portakal suyu 2 litre terle kaybedilen potasyumu sağlanmaktadır. Potasyum suplemanları kullanımı tehlikelidir. Çünkü kan potasyumununun artması, kalp ritm bozukluklarına neden olabilmektedir. Terle kaybedilen sodyum ve potasyum; ortam sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik göstermektedir. Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi, fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.
Egzersiz öncesi ve sonrası tartılma, ne kadar sıvı kaybedildiğinin iyi bir göstergesidir ve her 0.5 kg kayıp için 750 mL sıvı alınması önerilmektedir. Sıvı kaybının iyi bir göstergesi de; idrarın hacmi ve rengidir. Supleman (vitamin-mineral) kullanılmadığı durumlarda idrar açık renk olmalıdır ve idrar renginin koyuluğu, vücuttan sıvı kayıplarının fazla olduğunun iyi bir göstergesidir.
Spor içecekleri, sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. Glukoz ve sodyum içermesi, hızlı emilimi, ayrıca sodyumun susamayı artırması spor içeceklerinin önemli avantajlarındandır. Bir saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda, spor içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan spor içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir. Karbonhidratların % 10’dan fazla olması, emilimi geciktirerek, mide krampları, bulantı ve ishale neden olabilmektedir.
Bu konuda Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sıvı Alımı Önerileri ise şöyledir;
- Egzersizden önce ve sonra tartılın (özellikle sıcak havalarda)
- Egzersiz sırasında her 0,5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketin
- Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimini sınırlamayın
- Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce en az 1–2 bardak sıvı tüketin (240–480 cc)
- Egzersizden hemen önce en az 120–240 cc sıvı tüketin
- Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla en az 120–240 cc sıvı tüketin
- Egzersizden sonra en az 240–480 sıvı tüketin
- Yemekler arasında en az 240 cc sıvı tüketin
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240 cc içermeli
- Sıvı kaybını karşılayan içecekler %6–8 karbonhidrat (glikoz-glikoz polimeri, fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır.
Ayrıca spordan sonra tuzlu soda-sodalı ayran gibi içecekler de kaybedilen minerali karşıladığından daha hızlı toparlanmayı sağlar.
Ve son olarak; sporcular idrar renklerine bakarak vücut sıvılarının yeterli olup olmadığını kendileri anlayabilirler.İdrar renginin koyu sarı ve kahverengiye yakın olması dehidrasyonun varlığını gösterir,dehidrasyon varsa idrar rengi açık renk alana kadar sıvı alımı arttırılmalıdır.
