Yazar : Gökçenur Seven
Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Konu : Sağlıklı Öğünlerin Vazgeçilmezi; Tam Tahıllı Ekmek
Tahıllar insan beslenmesinde temel besindir. Günlük enerji ihtiyacımızın yarısından fazlasını tahıllardan sağlarız. Türkiye genelinde besin tüketimine bakıldığında, tahıl ve tahıl ürünlerinin tüketimi ilk sırada yer almaktadır. Tam tahıllar tahılın 3 ana bileşenini de barındırılar : kepek , endosperm , ruşeym.
Posa açısından zengin dış kabuk (kepek-kabuk) : Dış kabuk yoğun olarak birçok besin öğesini içerir: posa, B grubu vitaminler, mineraller, protein ve bir seri biyoloik aktif öğe (fitokimyasallar).
Ortadaki nişastalı kısım (endosperm-%80) : orta tabaka – en büyük kısım – bitkinin ana enerji deposudur. Karbonhidratlar, proteinler, az miktarda B grubu vitaminleri içerir.
Oldukça zengin iç kısım (tohum- ruşeym) : Tahılın en küçük parçası olmasına rağmen tohumda birçok yararlı madde bulunur: omega-3 ve – yağ asitleri, mineraller, bazı B grubu vitaminler, E vitamini ve biyolojik aktif öğeler.
Tam tahıllı ekmek biyoaktif bileşenler, mineraller, vitaminler, lignanlar, çok sayıda fenolik bileşenler ve diyet posası da içeren sağlık için yararları tanımlanmış birçok fitobiyokimyasal bileşik ile besin öğelerinden zengindir.
Tam tahıllı ekmeği- Sağlıkla ilişkisi:
Tam tahıllı ekmekte çiğneme sayısı artar hızlı yutulamaz. Tam tahıldan zengin diyetler, daha yüksek besin hacmi ve daha düşük enerji yoğunluğu sağlayarak tokluk hissi verir.
Yeterli miktarlarda alınan diyet posası ince barsak hormonlarının sekresyonunu arttırarak doygunluğu uyarır.
Daha düşük glisemik indeks ve enerjiye sahiptir. Vücut ağırlığını ve BKI yi azaltır.
Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları için metabolik risk faktörünü azaltır ve insülin duyarlılığını yükseltir .Kan şekerindeki gün içi değişkenliği azaltır . Diyabet gelişiminin azalmasına katkı sağlar .
Phytesteroller GİS’de kolesterol emilimini azalttığından dolayı tam tahıllar kolesterol düşürücü etkiye sahiptir ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürür .
Tam buğday ekmeği iyi bir prebiyotiktir. Kolonda yararlı bakterilerin sayısını arttırır . Sağlıklı bir gastrointestinal sistem florası için tam tahıl ekmeği yararlı bir besindir .
Antioksidan bileşenleri içerdiğinden; reaktif oksijen türleri ve diğer zararlı radikal türlerinden kolonik hücreyi korur .
Özet olarak tam tahılların günlük diyette düzenli olarak tüketilmeleri KVH, Tip 2 DM, obezite ve çeşitli kanser türleri gibi kronik hastalıkların oluşma riskini azaltabilmektedir .
Tam tahıl tüketimi için önerilen tüketim düzeyi günde 3 porsiyondur. Ama ekmek olarak değerlendirecek olursak tüketim miktarı bireyin fiziksel aktivitesine, eneji ve besin öğesi gereksinimine göre değişmekle birlikte günde 6-11 dilim tam buğday unundan yapılan ekmek şeklinde olmalıdır.
Öğünlerimizde tam tahıla yer vererek sağlıklı beslenmeye bir adım da biz atmalıyız .
