POSA NEDİR?
Posa, diyet lifidir ve bitkisel besinlerimizin, insan sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen bölümüdür.
Çözünür ve çözünmez olarak iki gruba ayrılır.
Çözünmez posa; bitkinin destek dokusu kökenlidir. Selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi bitkinin şekil ve sertliğini veren bileşenler bu grubun içinde yer alır. Çözünmez posa, genellikle fermente olmaz ve emilmez. Kalın barsakta etkindir. Besinlerin barsaklar-dan geçişini hızlandırır, hacim oluşturur ve doygun-luk hissi sağlar. Ayrıca glukoz emilimini de yavaşla-tır. Doğada saflaştırılmamış tahıllarda, buğday kepeğinde, bezelye ve yulaf lifinde bol bulunur.
Çözünür posa; pektinler, müsilaj, fruktooligosakkaritler (FOS), guar ve benzeri bitkilerin sakızlardır. Kolonda fermente olarak kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür. Bu yağ asitleri kalın bar-sak mukozasının önemli bir enerji kaynağıdır ve mukoza sağlığını olumlu yönde etkiler. Özellikle FOS kalın barsakta yararlı bifido maya bakterileri-nin çoğalmasını sağlar, ortamda yağ asitlerini artırarak, pH’yı düşürür ve zararlı mikroorganiz-maların çoğalmasını engeller. Yağ asitleri su ve elektrolitlerin emilimini artırarak ishali azaltır, glisemik indekslerinin düşük olması nedeniyle kan şekerini kontrol eder. FOS, en çok soğan, olgunlaşmamış muz, arpa, sarımsak, enginar ve işlenmemiş tam buğday tanesinde ve keten tohumunda bulunur.
POSANIN SAĞLIĞIMIZA ETKİSİ
Posa, bir prebiyotiktir. Prebiyotik, barsak tarafından emilemeyen ancak barsaktaki yararlı bakteriler tarafından kullanılarak onların çoğalması ve işlevlerinin artmasını sağlayan karbohidratlardır.
Posa, bir “kendini iyi hissetme” etkenidir. Posa alan ve barsaklarında yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayan insanların sindirim sistemleri düzenli çalışır. Bunun sonucu olarak insan kendini iyi ve sağlıklı hisseder.
POSANIN YARARLARI
- Posa, su tutma özelliği nedeniyle mide içeriğini artırır ve boşalmasını geciktirir. Bu etkinin en büyük yararı tokluk hissi yaratması ve yeniden yemek yeme dürtüsünü geciktirmesidir. Bu özelliği nedeniyle posanın zayıflama diyetlerinde önemli bir yeri vardır.
- Besinlerimizdeki posa; glisemik indeksi düşürerek, emilimi yavaşlatarak ve açlık hissini geciktirerek sık beslenme ihtiyacını azaltır. Bu özellik, şişmanlığa karşı etkili bir önlemdir. Şişmanlığı önleyerek uzun vadede gelişecek şeker hastalığı, kalp ve damar hastalıkları ile inme riskini azaltır. Glisemik indeks, herhangi bir besinin yenmesinden iki saat sonra vücutta görülen kan şekeri yükselmesi yanıtının, standart beyaz ekmeğin aynı miktarının yarattığı yanıta olan yüzdesidir. Örneğin kepekli ekmeğin glisemik indeksi, yani kan şekerini 2. saatte yükseltme şiddeti, beyaz ekmekten düşüktür. Aynı şekilde armutun glisemik indeksi de elmadan azdır.
- Posa, kalın barsağın emilim ve dışkı oluşturma yeteneğini güçlendirir. Barsak geçiş süresini düzenler, ishal ve kabızlığı önler. Dışkı miktarını ve kalitesini artırır. Sağlıklı ve düzenli bir dışkılamaya katkı sağlar.
- Diyet posası, sağlıklı yaşam için günlük beslenmenin içinde yer almalı ve tercihen doğal besinlerle alınmalıdır. Yeterli beslenmenin olmadığı, çiğneme, yutma veya sindirme işlevlerinin bozulduğu değişik hastalık hallerinde farklı posa preparatları kullanılabilir. Laktüloz, ispagula ve guar (sakız), FOS bitki tozları ile kepek ve yulaf ticari formlarda hazırlanmış çözünür ve çözünmez posalı ürünlerdir.
- Bitkisel ağırlıklı ve posadan zengin bir beslenme alışkanlığı olan insanlarda uzun dönemde kalın barsak, rektum, yumurtalık ve meme kanseri gelişme sıklığı daha düşüktür. Bitkisel besinlerin ve posanın kalın barsak kanserine karşı koruyucu olduğu bugün artık kabul edilen bir gerçektir. Bitki ve posa tüketiminin kalın barsak kanserine karşı koruyucu etkileri bu broşürde anlatılan yararlı etkiler yoluyla açıklanmaktadır. Yanmış hayvani yağların az tüketilmesinin de önemli bir etkisi vardır. Posa, östrojen hormonu metabolizmasını düzenleyerek yumurtalık ve meme kanseri riskini azaltır.
HERGÜN NE KADAR POSA ALMALIYIZ?
Posa ihtiyacımız yaşla birlikte artar. İki yaşından büyük çocuklara günde 5 g posa yeterlidir. Yirmi yaşından büyük yetişkinlerin günlük posa ihtiyacı 25-30 g’dır. Yaşlılarda bu miktar biraz daha artırılmalıdır. Aşırı posa tüketiminin bir avantajı yoktur. Günde 35 g ve daha üzerinde posa almak, diğer besin öğelerinin emiliminde zorluk ve dolayısıyla eksikliklere yol açabilir.
POSA HANGİ BESİNLERDE VARDIR…
Posa içeriği en yüksek doğal besin grubu baklagillerdir (kurufasulye, nohut, barbunya, soya). Bunları sert kabuklu yemişler, kepeği ayrılmamış tam tahıl ürünleri (buğday, yulaf ve çavdar), sebzeler (bezelye, taze fasulye, pırasa, ıspanak) ve kuru ve taze meyveler (ayva, armut, ham muz ve narenciye) izler.
KAYNAKLAR:
1) Baysal A. Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara 2002
2) Baysal A, Aksoy M, Bozkurt N, Mercanlıgil S, Besler T ve ark. Diyet El Kitabı. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara 2002
3) Merdol T, Başoğlu S, Öner N. Beslenme ve Diyetetik Açıklamalı Sözlük. Hatipoğlu Yayınevi, Ankara 1997
4) Meler R, Demirağ K. Lifler ve kısa zincirli yağ asitleri. Klinik Nütrisyon, 2002, 78-81
5) Aksoy M. Kanser ve beslenme. Ulusal beslenme kongresi özet kitabı, 2004
6) http://samsuncerrahi.com/wp-content/uploads/2014/02/posa.pdf
