Rümeysa Özkan Osteoporoz ve Beslenme
Rümeysa Özkan Osteoporoz ve Beslenme
diyetisyen-rehberi

Osteoporoz ve Beslenme

Osteoporoz gözenekli, delikli kemik anlamına gelir.

Osteoporoz kemik erimesi
Osteoporoz kemik erimesi

Halk arasında kemik erimesi olarak bilinen bu hastalıkta, azalan kemik kütlesindeki kalsiyum kayıplarının artması ve kemik dokunun bozulması sonucu zayıflayan kemikler kolay kırılgan bir hale gelir. Dünyada en sık görülen iskelet sistemi hastalığıdır. Kendini fark ettirmeden, sinsice artar. Tüm iskelet sistemini etkileyen bu hastalıkta kırılmalar daha çok bilek, omurga ve kalça kemiğinde gözlemlenir. Hastalık sırt ağrısı, kamburluk ve boyda kısalma olarak da kendini gösterebilir.

Bebeklik ve çocuk döneminde hızla ilerleyen kemik dokusunun oluşumu 30 yaşında maksimum yoğunluğa ulaşır ve 30. yaştan sonra yapım olayları yerini yıkım olaylarına bırakır. Erkeklere göre daha düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olan bayanlarda, osteoporoz gelişme riski 4 kat fazladır. Daha çok 50 yaş ve üzeri bireylerde ortaya çıkar. Türkiye’de 50 yaş üstü her 3 kadından ve yine 50 yaş üstü her 8 erkekten 1’inde osteoporoz hastalığı görülmektedir. Özellikle bayanlarda menopoz döneminde görülen östrojen kayıpları, osteoporoza yakalanma riskini arttıran en önemli faktördür.

Çoğunlukla yaşlılıkta meydana gelen osteoporozun temelinde, bebeklikten yetişkinliğe kadar oluşan yanlış beslenme alışkanlıkları yer alır. Beslenme yeterli kemik kütlesinin oluşmasında oldukça önemlidir. Kemiklerdeki mineral ve protein kayıplarının artmasında ise hareketsiz (sedanter) yaşamın rolü büyüktür.

Dismenore Nedir ?

Osteporoza Yakanma Riskinizi Azaltmak, Sağlıklı Bir Yaşama Sahip Olmak İçin Bunlara Dikkat Edin.

Kemiğin Kalbi Kalsiyum

Vücuda alınan kalsiyumun yüzde 99’u kemiklerde ve dişlerde, yüzde 1’i ise kanda bulunur. Kemiklerin temel yapısını oluşturan kalsiyumun, her yaşta yeterli miktarda alımı osteoporozdan korunma ve tedavi aşamasında oldukça önem taşır. 1-10 yaş arası çocuklarda günlük kalsiyum ihtiyacı 800-1200 mg, 11-24 yaş arası gençlerde 1200-1500 mg, 25-65 yaş arası yetişkin bireylerde 1000 mg, gebe-emzikli kadınlarda 1200-1500 mg ve 65 yaş üstü yaşlı bireylerde ise 1500 mg’dır. En kaliteli kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleridir. Pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, karnabahar, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve kurubaklagiler de kalsiyum açısından zengin olan besinlerdir.

Kalsiyumun Yardımcısı D Vitamini

D vitamini vücuda alınan kalsiyumun bağırsaklardan emilebilmesini ve kemiklerde depolanmasını sağlar. Güneş ışınları sayesinde vücutta sentezlenir ve kullanıma hazır hale getirilir. Kemik sağlığı için güneş ışınlarından iyi bir şekilde yararlanmak ve güneşlenme esnasında cam arkasında olmamak gerekir. Her gün 10-15 dakika güneşlenmek ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılar. En iyi kaynağı balık yağı olan D vitamini, az miktarlarda da olsa süt ve süt ürünleri, yumurta ve balıkta bulunur.

Artan yaşla beraber deride D vitamini sentez kapasitesi azalır. Özellikle günün büyük bir kısmını evde geçiren yaşlılarda güneş ışığı görme ihtimali düşüktür. Benzer bir şekilde kapalı giyim tarzına sahip bayanların da güneş ışınlarından yararlanma oranları azdır. Gebe-emzikli bayanlarda, yaşlılarda ve kapalı bayanlarda artan D vitamin ihtiyacı karşılanamadığı takdirde doktor kontrolünde alınan preparatlarla desteklenebilir.

Tuz ve Kafein

çay ve kahve
çay ve kahve

Tuz ve kafeinin fazla oranda alımı, vücuttaki kalsiyum oranını düşürür. Yemeklere ekstra tuz eklemekten kaçınmak ve turşu gibi salamura besinlerden uzak durmak gerekmektedir. Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içeceklerin tüketimini mümkün oldukça azaltılarak onların yerine süt, ayran, kefir, bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suları posalarıyla berabertercih edilmelidir.

Sigara ve Alkol

sigara
sigara

Yapılan bilimsel araştırmaların sonuçları, sigara içen bireylerin osteoporoza yakalanma riskinin içmeyenlerden daha fazla olduğunu göstermektedir. Alkol tüketimi ise kemik

hücrelerini olumsuz şekilde etkilemekte ve kalsiyum emilim metabolizmasını bozmaktadır. Sağlığınız için alkol tüketmeyin, sigara içmeyin!

Fiziksel Aktivite Mutlaka Hayatınızda Olmalı

fiziksel aktivite
fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite, gençlik döneminde kemik kütlesinin artmasını sağlar ve ilerleyen yaşlarda kemik kaybını önlenmesine yardımcı olur. Günlük 30-35 dakika kendinize vakit ayırmalı, kemik ve kas yapınızı güçlendirecek egzersizlere ağırlık vermelisiniz.Özellikle sırt kaslarınızın güçlenmesini sağlayan egzersizler sizin için daha yararlı olur. Tempolu ve düzeli yürüyüş, koşma, dans etme, bisiklete binme, yüzme ve tenis osteoporoz hastalarına önerilen fiziksel aktiviteler arasında yer alır.

Protein ve Fosfor

fosfor
fosfor

Protein ve fosforun fazlası, besinler ile vücuda alınan kalsiyumun emilimini olumsuz yönde etkilemektedir. Böyle durumlarda hayvansal kaynaklı(et, balık, tavuk) proteinler yerine, bitkisel kaynaklı(bezelye, fasulye, mercimek gibi baklagiller) proteinleri ve protein ile beraber kalite birkalsiyumkaynağı olan süt ve ürünlerini tercih etmek gerekmektedir. Protein açısından zengin olan gıdalar aynı zamanda iyi bir fosfor kaynağı olduğu için, protein kısıtlaması yaptınız zaman doğal olarak fosfor alımınız da azalacaktır.Asitli içeklerin de fosfor açısından yüksek bir orana sahip olduğu bilinmelidir.

Dikkat Edilmesi Gereken Diğer Hususlar

•  Yaşlılar için önerilen BKI değeri 25-28 arasında değişmektedir. İdeal kilonuzu korumalı, aşırı zayıflıktan kaçınmalısınız. Gerekirse diyetisyen eşliğinde ideal kilonuza ulaşmalısınız.

•  Öğünlerde vücudun ihtiyacı olan enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin alınabilmesi için 4 temel besin grubunda (et, yumurta ve kurubaklagil grubu, süt ve süt ürünleri grubu, ekmek ve tahıl ürünleri grubu, sebze ve meyveler grubu) bulunan besinlerin yeterli ve dengeli şekilde tüketilmesi şarttır.

•  İçerdiği yüksek kalite omega 3 yağ asiti nedeniyle haftada 1-2 gün balık tüketmeyi ihmal etmemeniz gerekmektedir.

•  Mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketin. İçerdiği vitamin, mineral ve antioksidanlar sayesinde her gün 3-4 porsiyon taze meyve ve çiğ sebze tüketmeniz sağlığınıza iyi gelir.

  • Su, vücudumuzdan zararlı toksik maddelerin uzaklaştırılmasını sağlar. Günde en az 8-10 bardak (2-2,5 litre) su için. Su tüketimini azalttığınız takdirde vücut fonksiyonlarının çalışmasında olumsuzluklar meydana getireceğini unutmayın!

Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim
Diyetisyen Rümeysa Özkan

mail-grubu