SPOR VE BESLENME
Spor ,hayatımızda gerek sağlık açısından gerekse fit görünmek açısından önemli bir rol oynamaktadır. Sağlıklı beslenmemizin yanına bir de spor eklersek hayatımız tadından yenmez olacaktır. Peki spor yapıyorsak nasıl beslenmeliyiz? Vücudumuz için gerekli besin gruplarını nasıl belirlemeliyiz gelin hep birlikte bir göz atalım.
Amacımız kas oranımızı artırmak, yağ oranımızı azaltmak olmalıdır.Yapılan araştırmalar, kas yapımı ve dayanıklılığın artması için proteinlerin,yağ ve karbonhidratların gerekli oranlarda alınmasını vurgulamaktadır.
Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlarlar. Düzenli spor yapanlar, kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrat almalıdırlar. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa, vücut o kadar uzun süre dirençli olur, bitkinlik ve yorgunluk hissetmez.
Tercihimiz yavaş sindirilen karbonhidratlar grubundan olmalıdır. Buna örnek olarak tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratları gösterebiliriz.Bu gruptaki karbonhidratlar kan şekerimizin dengesini koruyarak enerjimizin yüksek tutulmasında rol oynar. Yulaf buna en iyi örneklerden biridir. İçinde ‘beta glukan’ isimli suda çözünebilen bir lif bulunmakta ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerimizi kontrol etmemize yardımcı olmaktadır. Maksimum fayda sağlaması adına tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum.
Vücudun bütün hücrelerinin büyük bölümü proteinlerden oluşmaktadır ve bu hücreler, sürekli olarak değişip yenilenir. Proteinlerin temel görevi; büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak söylenebilir.
Karbonhidrat tüketiminin yanına protein de (yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık) eklenirse, direnç, dayanıklılık ve yağsız vücut kitlesinin (kas) arttığını gözlemlemek mümkündür.
Özellikle antrenman öncesi ve hemen sonrasında protein tüketimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo başına 1,5 gr. protein yeterlidir. Fazla tüketilmesine gerek yoktur. Çünkü fazla tüketilen protein vücutta yağ olarak depolanır. Bundan dolayı protein miktarını da vücut değerlerimize göre ayarlamamız gerekmektedir.
Karbonhidrat tüketilmediğinde vücut, proteinleri kas yapımı ve onarımı için değil, enerji için kullanmaya başlar.Bu sebeple vücudumuza doğru besinlerle enerji sağlayarak, kas gelişimine yardımcı olabiliriz.Yani her besin grubundan gerekli ve yeterli miktarda almaya özen göstermeliyiz.
Bol bol su tüketmemizde fayda var.
Kaybettiğimiz her yarım kilo başına 2-3 bardak su tüketmemiz sağlığımız açısından da yarar sağlayacaktır.
Spordan bir saat önce bir fincan kahve içmek, antrenmanın daha uzun sürmesine ve dayanıklılığın artmasına yardımcı olmaktadır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin, almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği gözlemlenmiştir.
Bunun yanında çeşitli kuru meyveler de yiyerek de enerji dengemizi koruyabiliriz.Örneğin, kuru üzüm tüketmek hem enerji vermekte hem de içerdiği ‘potasyum’ sayesinde sıvı dengesini sağlayıp, dehidrasyonu önlemekte,böylece kas kramplarını da ortadan kaldırmaktadır.
En faydalı besinlerden biri olarak zencefili de örnek göstermek mümkün.2011 yılında yapılan bir araştırmada, zencefilin ‘güçlü antienflamatuvar’ özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı gözlemlenmiştir. Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azalttığı yönünde çalışmalar mevcuttur.
Aşırı yağlı besinlerden kaçınmamız da gerekmektedir.Günlük alacağımız enerjinin %30’unu geçmemesi sağlığımız açısından önemlidir.
Genel anlamda benim paylaşmak istediklerim bu kadar tabi bu yazıyı sayfalarca uzatmak da mümkün.
Sağlıklı, mutlu ve huzurlu günler dilerim. Hoşça kalın.
DİYETİSYEN BÜŞRA ŞENAY KESKİN
