KABIZLIKTA (KONSTİPASYONDA) BESLENME
Günümüzde oldukça sık rastlanılan kabızlık(konstipasyon), hastalıktan ziyade sindirim sistemini etkileyen bir tür rahatsızlıktır. Beslenme ile iç içe olan bu rahatsızlığın oluşumuna yetersiz, yanlış beslenme gibi birden fazla neden sebep olabilir. Bir çok sağlık probleminin de habercisidir.
Sağlıklı bir bireyde günde 1 kez ya da haftada 3-4 kez dışkılama normal olarak kabul edilir. Kabızlığın başladığı tarih, hastanın laksatif kullanıp kullanmadığı, kullanıyorsa vücudun laksatiflere verdiği yanıt, sindirim sistemi ile ilgili cerrahi bir operasyon geçmişinin olup olmaması tedavi esnasında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlardandır.
Yaşamınızda yapacağınız ufak değişiklikler, beslenme programınızda yapacağınız mimik eklemeler ve çıkarmalar ile kabızlığınızdan kurtulmanız mümkün.
KABIZLIĞIN OLUŞUM NEDENLERİ
- Sıvı tüketiminin yetersiz olduğu zamanlarda, vücut suyunun oranında azalması durumunda
- Diyet lifi(posa) içeren besinlerin, yeterli miktarlarda tüketilmediğinde
- Hareketsiz yaşam biçiminde, egzersizi yaşam biçiminize dahil etmediğinizde
- Sağlıksız, fast-food tarzı katı gıdalar ile uzun süreli beslenildiğinde
- Hormonal bozukluklarda, Troid rahatsızlıklarında
- Uzun bir süre boyunca yağdan yoksun diyet yapıldığında
- Herhangi bir hastalık sonucu
Depresyon gibi ruhsal geçişlerde - Tansiyon rahatsızlığı ve demir eksikliği
SU İÇMEYİ ASLA İHMAL ETMEYİN !
Su vücuttaki metabolik faaliyetlerin sistematik bir biçimde çalışmasını sağlar. Vücudun ihtiyacı olan mineralleri bünyesinde barındırır. Bağırsakların çalışmasını düzenler ve dışkının yumuşaklığını ayarlar. Vücudun su ihtiyacının karşılanması için günde en az 10-12 bardak su tüketmeli, mümkün oldukça soğuk su içmekten kaçınılmalıdır.
KAHVE VE ÇAY ASLA SUYUN YERİNE GEÇMEZ !
Çay ve kahve içerisinde bulunan “kafein”den dolayı di-üretik (idrar söktürcü) özellik gösterir. Vücuttaki sıvı kaybının artmasına neden olur. Bu dönemde çay ve kahve tüketimi mümkün oldukça kısıtlanmalıdır.
SABAH KALKAR KALKMAZ 1-2 BARDAK LİMONLU ILIK SU İÇİN !
Herhangi bir kronik rahatsızlığınız yoksa eğer, bardağınızın içine sıkacağınız bir limon, sindirim sisteminizin çalışmasına yardımcı olur.
KAHVALTI ÖĞÜNÜ ATLAMAYIN, ÖĞÜNLERİNİZİ DÜZENE SOKUN !
Uyandıktan sonra kahvaltı yapan bireylerde, yapmayanlara göre kabızlığın görülme oranın daha az olduğu gözlemlenmiştir. Kahvaltı yapıldığı zaman metabolizma uyanır. Böylelikle bağırsaklar çalışmaya başlar, normalden 2-3 daha fazla hareket eder.
Öğünlerinizin belli saatlerde düzenli olması, bağırsak hareketlerinizi olumlu yönde etkiler. Günde 3 ana mümkün oldukça 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün beslenmeye özen gösterin. Yemeğin ne zaman geleceğini bilen metabolizma ve bağırsaklar ona göre kendini ayarlar. Daha düzenli ve daha hızlı çalışır.
FİZİKSEL AKTİVİTE HAYATINIZIN BİR PARÇASI OLMALI !
Sağluklı bir vücut için, günlük planınızda fiziksel aktiviteye mutlaka yer açın.Yapılan bilimsel araştırmalar sonucu düzenli egzersiz yapan topluluklarda kabızlığın 3 kat daha az oranda görüldüğü saptanmıştır. Günlük 45 dk açık havada yapılan tempolu yürüyüş, dinç ve zinde kalmanızı sağlarken kabızlık probleminizin çözülmesine de yardımcı olur.
DİYET LİFİ (POSA) İÇEREN BESİNLERE SOFRANIZDA YER AÇIN !
Diyet lifi (posa), besinlerin bağırsaktan geçişini hızlandırır. Sağlıklı bir bireyin günde 25-30 gr diyet lifi alması gerekmektedir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ya da çavdar ekmeğini tercih ederek, pirinç yerine bulgur pilavını tüketerek günlük posa alımınızı arttırabilirsiniz.
Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveler posa açısından zengindir. 2 adet kuru kayısı ve kuru eriği bir bakdak sıcak suya bir gece öncesinden ıslatın. Sabahlar aç karna önce meyvelerini tüketin. Sonra suyuna 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip için. Bu sayede bağırsaklarınızın çalışmasına yardım etmeniz mümkün.
KURUBAKLAGİLLERİ İHMAL ETMEYİN !
Kuru baklagiller, diyet lifi (posa) açısından zengin besin gruplarından biridir. Nohut, mercimek ya da kuru fasülye yemeği bağırsakların daha düzenli şekilde çalışmasını sağlar. Haşlanıp salata haline getirilerek de tüketilebilir. Kabızlık problemine hızlı bir şekilde çözüm üretir.
Ölçüyü kaçırmadan haftada 2-3 gün 1 porsiyon şeklinde tüketilmelidir. Fazla tüketildiği zaman gaz ve şişkinliğe zemin hazırladığı unutulmamalıdır.
SEBZE VE MEYVELER ÖNEMLİ !
Günde en az 5 porsiyon taze sebze-meyve tüketilmelidir. Meyveler kabukları ile beraber tüketilmelidir.
Meyvelerden kayısı, incir ve eriğin tazesi-kurusu kabızlığın giderilme süresini hızlandırır. Özellikle Armut, yüksek lif oranıyla ideal meyvelerden biridir. Taze sıkılmış meyve suları da kabızlığa iyi gelir fakat bazı asitli meyve suları gastrit, ülser ve reflü gibi mide rahatsızlığı olan bireylere sorun yaşatabilir. Dikkatli olmak gerekir.
Sebzelerden bamya, kabak, yeşil yapraklı sebzeler (tere, maydonoz vb.), semizotu ve enginar lif açısından oldukça zengindir. Havuç, kuşkonmaz, lahana, enginar ve tatlı patates de kabızlığa iyi gelen sebzeler arasında yer alır.
PROBİYOTİK BESİNLERİ HAYATINIZA EKLEYİN !
Yoğurt, kefir ve ayran bağırsaklara dost olan probiyotik bakterileri içerir. Hergün 1 kase probiyotik yoğurt tüketerek ya da 1 bardak kefir içerek, bağırsaklarınızı sağlığına kavuşturmanız mümkün. Bir kaç hafta sonra oluşan farka siz de inanamayacaksınız.
BU BESİNLERDEN UZAK DURUN !
Muz, patates, pirinç pilavı, yayla çorbası, şeftali, portakal, elma suyu, ayva, havuç, kestane ve leblebi gibi besinler bağırsakların hareketlerini azaltır, kabızlık döneminde uzak durulması gereken besinler arasında yer alır.
HERGÜN AYNI SAATTE TUVALETE GİDİN !
Vücut fonksiyonlarının daha iyi çalışması için düzen oldukça önemlidir. Dışkılama ihtiyacı olmasa bile hergün aynı saatte tuvalete gitmek, 5-10 dakika orada otrumak dışkılama düzeninizin oluşmasını sağlar.
Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim.
Diyetisyen Rümeysa Özkan
, hastalıktan ziyade sindirim sistemini etkileyen bir tür rahatsızlıktır. Beslenme ile iç iç){kind=link}