Su içsem yarıyor, ne yapsam kilo veremiyorum, arkadaşım benden çok daha yemek yiyor ama çok zayıf… gibi cümleler kuruyorsanız bu sorunların çözümünü metabolizma hızında arayabilirsiniz.
Metabolizma Hızı Nedir?
Tamamen dinlenir durumdayken vücudun harcadığı enerji miktarıdır. Metabolizma hızı genetik etkiler, yaş, cinsiyet, metabolik hastalıklar, vücut bileşimi, stres, diyetin bileşimi, uyku durumu, kafein alımı gibi birçok faktörden etkilenir.
Metabolizma hızını artırmak için:
* Kahvaltı: Sabah uyanıp güne başladığınız saatler metabolizmanızın yediklerinizi daha kolay yakması için en uygun saatlerdir. Bu sebeple kahvaltıyı kesinlikle ihmal etmeyin. Aksi takdirde uzun süren açlık durumundan sonra yanlış besinlere yönelme, kontrolsüz yeme davranışları gibi durumların gerçekleşmesi kaçınılmazdır. Kahvaltınızda kaliteli protein kaynağı olan yumurtaya öncelikli olarak yer verin. Kahvaltı masanızı tam tahıl ürünleri, süt, peynir çeşitleri gibi protein kaynakları, lif açısından zengin besinler, vitaminler ve antioksidanlarca zengin sebzelerle destekleyerek güne bomba gibi başlayın !
*Öğün sayısı: Uzun aralıklarla büyük öğünler yapmak yerine öğün sayınızı artırarak daha küçük öğünleri tercih edin. Öğün sayısı arttıkça metabolizma hızı da artacaktır, tabi doğru besin seçimi ile. Metabolizmanızı canlı tutmak için ara öğünlere yer verin. Açlık süreniz 4 saati geçmesin.
*Egzersiz: Metabolizma hızını artırmanın en iyi yolu kas kütlesini artırmaktır. Bunun da yolu egzersizden geçer. Mümkün olduğunca aktif olmaya özen gösterin. Haftada en az 3 gün en az 30 dakika orta şiddette yürüyüş sizler için uygulaması kolay ve uzun vadeli bir egzersiz olacaktır.
*Yeterli protein: Proteinler karbonhidrat ve yağlara göre daha uzun sürede sindirildiği için öğün sonrası daha uzun süre tokluk hissi verir ve yakılan kalori miktarını artırır. Ayrıca tokluk sürenizi uzatacağı için sizi gereksiz atıştırmalardan alıkoyar. Balık, hindi, tavuk gibi kırmızı ete göre daha az yağlı olan protein kaynakları metabolizmanızı hızlandırmanızda daha etkili olacaktır.
*Posalı besinler: Posa (lif) açısından zengin besinler sindirim sırasında vücudun harcadığı enerji miktarını artırarak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar. Tüketimi sonrasında uzun süre doygunluk verir. Tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, sebze ve meyvelere beslenmenizde mutlaka yer verin.
*Baharatlar: Hem yemeklerinize lezzet katmak hem de metabolizmanıza hız katmak için baharatlara başvurun. Zencefil, tarçın, biberiye, kırmızı biberler gibi baharatlar sindirimleri sırasında vücut sıcaklığında artış yaparak (termik etki) metabolizma hızını artırır. Ayrıca zencefil sindirime yardımcı etki gösterirken tarçın da kan şekerini düzenler ve yemek sonrası uzun süre tokluk hissi sağlar.
*Kalsiyum: Yağ yakımının artırılmasında kalsiyumun önemi büyüktür. Kalsiyum ihtiyacını süt ve süt ürünlerinden karşılamanız yeterli protein alımınızı da destekleyecektir. Hatta az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih etmeniz özelikle karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanızda ve metabolizma hızınızı daha çok artırmada etkili olacaktır.
Bu ipuçlarını yanı sıra vücudumuzun her türlü ihtiyacında önemli yeri olan suyu da unutmamak gerekir. Günde en az 2 L su tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Dilerseniz su şişenize tarçın çubukları, limon, salatalık dilimleri, nane yaprakları atarak tüketimini kolaylaştırabilir ve metabolizmanız için olumlu bir etki yaratabilirsiniz.
Ayrıca stresten mümkün olduğunca uzak durun. Vücudun sürekli olarak strese maruz kalması stres hormonlarını artırarak vücudun yağlanmasına sebep olur. Bu da özellikle kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.
Metabolizma hızının en büyük düşmanlarından biri de yanlış diyet uygulamalarıdır. Sık sık diyete başlayıp bırakmak, hızlı kilo verip geri almak, şok diyetler uygulamak metabolizma hızını yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Bu sebeple kilo vermeye karar verdiğinizde öncelikle metabolizma hızınızı ölçtürün ve metabolizma hızınıza uygun diyeti en doğru kaynak olan diyetisyenlerden alın.
Önerileri pratikte görmeye ne dersiniz?
Bir kase az yağlı yoğurt içine sevdiğiniz meyveleri doğrayıp üzerine ceviz ekleyerek ve tarçın ile süsleyerek hem kolay hem lezzetli hem de yağ yakımını artırıp metabolizma hızlandırıcı alternatif bir ara öğün yapabilirsiniz.
Kırmızı biber, kekik gibi baharatlarla lezzetlendirilmiş dereotlu, lor peynirli nefis bir omlet yapabilir, yanına da söğüş domates, salatalık, biber gibi sebzelerle, tam buğday ekmeği ve 1 fincan yeşil çay ile hem gözünüze hem midenize hitap edecek bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Su içmeyi ve hareket etmeyi de unutmuyoruz !
Metabolizmanızı canlı tutun.
Diyetisyen Özge ASLAN
